Автор: Сплит Push Pull Legs (PPL) делит неделю на три типа тренировок по характеру движения: Push (грудь, плечи, трицепс), Pull (спина, задние дельты, бицепс), Legs (квадрицепсы, бицепс бедра, ягодицы, икры плюс прямая работа на кор).
Существуют две основные версии:
- 3-дневный PPL — один круг в неделю (пн Push / ср Pull / пт Legs). Каждая мышечная группа работает 1×/неделя. Ниже потолок гипертрофии.
- 6-дневный PPL — два круга в неделю (Push / Pull / Legs / Push / Pull / Legs / отдых). Каждая мышца получает работу 2×/неделя. Это та версия, которую онлайн-тренеры в evidence-based лагере рекомендуют для среднего уровня, нацеленного на гипертрофию.
Если у вас есть 4+ тренировочных дня в неделю и за плечами хотя бы 6–12 месяцев стабильного тренинга — 6-дневная версия по умолчанию лучше. Если только 3 дня — 3-дневная full-body программа обычно обыграет 3-дневный PPL за то же время.
Что такое «push, pull, legs» на самом деле
Сплит построен вокруг механической функции мышцы:
- Push — всё, что связано с жимом от корпуса. Главные движители — грудь, передняя и средняя дельты, трицепс. То есть жим лёжа, жим стоя, махи в сторону и разгибания трицепса — всё в один день.
- Pull — всё, что связано с тягой к корпусу. Главные движители — широчайшие, мышцы средней спины (ромбовидные, средние трапеции), задние дельты, бицепс. Тяги, верхние блоки, face pull, сгибания на бицепс — тоже в один день.
- Legs — все движения для низа: присед, hinge (тяга от бедра), односторонние, икры. Прямая работа на кор (планки, подъёмы ног) обычно крепится сюда же, потому что пресс уже получает тяжёлую изометрическую нагрузку в приседе и становой.
Механическая логика — вспомогательные мышцы помогают своему базовому движению. Трицепс работает в каждом жиме, поэтому жимы и трицепс в один день — это эффективно: когда вы доходите до изоляции, мышца уже полностью разогрета. То же и с бицепсом + тягами. Дробить неделю против этой пары (например, отдельный «день рук» через два дня после Pull) — ровно та неэффективность bro-сплита, которую PPL и призван заменить.
Происхождение и развитие
PPL восходит к бодибилдерским сплитам 1960–70-х: Винс Жиронда, Билл Пёрл, а позже Шварценеггер и команды эпохи контест-prep — все использовали вариации той же группировки по движениям. Современную, доказательную версию PPL за последнее десятилетие популяризовали онлайн-тренеры, работающие с литературой по силовому тренингу (Эрик Хелмс, Джефф Нипард, Грег Наколс, Майк Израэтель и команда Renaissance Periodization и другие).
Современная версия отличается от старой бодибилдерской двумя вещами:
- Частота удвоена. Старые сплиты били каждую мышцу один раз в неделю («понедельник — день груди»). Сегодняшний дефолт — дважды в неделю, по литературе по частоте силового тренинга.
- Объём считают понедельно, а не посессионно. Тренеры теперь думают в категориях подходов на мышцу в неделю, а не «сколько упражнений на грудь я сегодня сделал».
Две основные версии
3-дневный PPL — один круг в неделю
| День | Тренировка |
|---|---|
| Пн | Push |
| Вт | Отдых |
| Ср | Pull |
| Чт | Отдых |
| Пт | Legs |
| Сб / Вс | Отдых или лёгкое кардио |
Каждая мышечная группа работает 1×/неделя. Плюсы: максимум восстановления, легко вписывать в жизнь. Минусы: недельная частота ниже того уровня, на котором у большинства атлетов мышцы растут быстрее всего.
6-дневный PPL — два круга в неделю
| День | Тренировка |
|---|---|
| Пн | Push A |
| Вт | Pull A |
| Ср | Legs A |
| Чт | Push B |
| Пт | Pull B |
| Сб | Legs B |
| Вс | Отдых |
Каждая мышечная группа работает 2×/неделя. Версии A и B неидентичны — меняется угол, оборудование или диапазон повторов, чтобы набирать недельный объём, не повторяя ровно ту же тренировку дважды.
5-дневный rolling PPL — гибрид
Плавающий 6-дневный цикл: Push, Pull, Legs, отдых, Push, Pull, Legs, отдых — и далее по кругу. Каждая мышца получает работу примерно каждые 3,5 дня, что в среднем даёт ~2× за 7 дней. Полезно, если не получается фиксировать дни недели, но сложнее отслеживать неделя к неделе.
Почему частота важна (что говорят данные)
Сильнейший аргумент за 6-дневную версию — мета-анализ Schoenfeld, Ogborn, Krieger (2016) в Sports Medicine, самая цитируемая работа по частоте силового тренинга. Объединив 10 исследований с контролем недельного объёма, авторы пришли к выводу, что тренировка каждой мышечной группы как минимум дважды в неделю даёт лучшую гипертрофию по сравнению с однократной.
Обновление 2019 года от Schoenfeld, Grgic, Krieger в Journal of Sports Sciences подтвердило то же направление: при выровненном недельном объёме большая частота даёт равную или большую гипертрофию по сравнению с меньшей. Механизм понятен — раскладывая объём на большее число сессий, можно держать выше усилие в каждом подходе и меньше накапливать усталость в одной тренировке.
Что эти данные не говорят:
- Не говорят, что 3×/неделя всегда лучше 2×/неделя — данных выше ~2× мало и они противоречивы.
- Не говорят, что частота сама по себе двигает рост — его двигает объём, а частота — инструмент, который позволяет этот объём корректно разместить.
Практический вывод: выбирайте ту версию PPL, в которой вы добираете целевой недельный объём чистыми подходами. Для большинства среднего уровня — это 6-дневная версия.
Недельный объём — это число, которое реально имеет значение
Литература по гипертрофии сходится на рабочем диапазоне примерно 10–20 тяжёлых подходов на мышечную группу в неделю: нижняя граница — для новичков и для мышц, которые медленно восстанавливаются; верхняя — для продвинутых, кто выдерживает большой тренировочный стресс (Schoenfeld, Contreras, Krieger et al., 2019; Israetel et al., 2020).
На 6-дневном PPL это 5–10 подходов на мышцу за сессию, дважды в неделю. На 3-дневном — 10–20 подходов на мышцу за одну сессию, и именно здесь 3-дневный PPL начинает рассыпаться. К 12-му подходу на грудь качество последних подходов сильно ниже качества первых — диминишинг возврата здесь реален.
Это и есть структурная причина, почему 6-дневный PPL — более эффективный сплит на гипертрофию: он позволяет выдавать средний-продвинутый недельный объём, ни разу не делая сессию настолько длинной, чтобы последние подходы перестали окупаться.
Пример 6-дневной программы PPL
Это один из защитимых шаблонов. Подменяйте упражнения на доступные аналоги под ваше оборудование.
Push A — упор на тяжёлые базовые
| # | Упражнение | Подходы × Повторы |
|---|---|---|
| 1 | Жим штанги лёжа | 4 × 5–8 |
| 2 | Жим стоя с груди | 3 × 6–8 |
| 3 | Жим гантелей на наклонной | 3 × 8–10 |
| 4 | Махи гантелями в сторону | 3 × 12–15 |
| 5 | Pushdown трицепса на блоке | 3 × 10–12 |
| 6 | Французский жим с EZ-грифом | 2 × 10–12 |
Pull A — упор на тяжёлые базовые
| # | Упражнение | Подходы × Повторы |
|---|---|---|
| 1 | Тяга штанги в наклоне | 4 × 5–8 |
| 2 | Подтягивания (с отягощением, если можете) | 3 × 6–8 |
| 3 | Тяга сидя в тренажёре | 3 × 8–10 |
| 4 | Face pull на блоке | 3 × 12–15 |
| 5 | Сгибания со штангой | 3 × 8–10 |
| 6 | Молоток с гантелями | 2 × 10–12 |
Legs A — присед-фокус
| # | Упражнение | Подходы × Повторы |
|---|---|---|
| 1 | Приседание со штангой | 4 × 5–8 |
| 2 | Румынская тяга | 3 × 6–8 |
| 3 | Жим ногами | 3 × 10–12 |
| 4 | Сгибания ног лёжа | 3 × 10–12 |
| 5 | Подъём на носки стоя в тренажёре | 4 × 10–15 |
| 6 | Подъём ног в висе | 3 × 10–15 |
Push B — выше повторы, акцент на гантели
| # | Упражнение | Подходы × Повторы |
|---|---|---|
| 1 | Жим штанги на наклонной | 3 × 6–8 |
| 2 | Жим гантелей лёжа | 3 × 8–10 |
| 3 | Жим гантелей сидя над головой | 3 × 8–10 |
| 4 | Махи в сторону на блоке | 3 × 12–15 |
| 5 | Французский жим с EZ-грифом | 3 × 8–10 |
| 6 | Разгибание над головой на блоке | 2 × 12–15 |
Pull B — день становой + толщина спины
| # | Упражнение | Подходы × Повторы |
|---|---|---|
| 1 | Классическая становая тяга | 3 × 3–5 |
| 2 | Тяга верхнего блока | 3 × 8–10 |
| 3 | Тяга с упором грудью (гантели или тренажёр) | 3 × 8–10 |
| 4 | Обратные разведения в pec-deck (задняя дельта) | 3 × 12–15 |
| 5 | Сгибания на наклонной скамье с гантелями | 3 × 10–12 |
| 6 | Сгибания на блоке | 2 × 12–15 |
Legs B — задняя цепь / односторонние
| # | Упражнение | Подходы × Повторы |
|---|---|---|
| 1 | Фронтальный присед | 3 × 6–8 |
| 2 | Болгарский сплит-присед | 3 × 8–10 |
| 3 | Hip thrust | 3 × 8–10 |
| 4 | Сгибания ног сидя | 3 × 10–12 |
| 5 | Подъём на носки сидя | 4 × 10–15 |
| 6 | Планка | 3 × 30–60 сек |
Замечания по шаблону:
- Становая стоит в Pull B, а не в Legs. Механически это hinge / движение задней цепи, но она так сильно грузит широчайшие, трапеции, среднюю спину и хват, что в один день с приседом обычно убивает оба. Большинство evidence-based тренеров ставят её на Pull.
- Каждая мышечная группа получает примерно 12–18 рабочих подходов в неделю за две сессии — это ровно в продуктивном диапазоне для среднего уровня.
- A и B варьируют угол (горизонтальный против наклонного; обычный присед против фронтального), оборудование (штанга против гантелей), иногда — диапазон повторов. Это намеренное разнообразие, а не одна и та же тренировка дважды.
Пример 3-дневного PPL (если у вас только 3 дня)
| День | Упражнения (4–6 в день) |
|---|---|
| Пн — Push | Жим лёжа 4×5–8 · OHP 3×6–8 · Жим гантелей на наклонной 3×8–10 · Махи 3×12–15 · Pushdown 3×10–12 |
| Ср — Pull | Тяга штанги 4×5–8 · Подтягивания 3×6–8 · Тяга сидя 3×8–10 · Face pull 3×12–15 · Сгибания со штангой 3×8–10 |
| Пт — Legs | Присед 4×5–8 · Румынская тяга 3×6–8 · Жим ногами 3×10–12 · Сгибания ног 3×10–12 · Икры 4×10–15 |
Это абсолютный минимум. Если цель — только гипертрофия и доступно ровно 3 дня, 3-дневная full-body программа (каждая мышца 3×/неделя) почти всегда продуктивнее 3-дневного PPL (каждая мышца 1×/неделя), из-за данных по частоте выше. Полную full-body альтернативу смотрите в Full body 3 раза в неделю для новичка.
Правило прогрессии
Используйте двойную прогрессию в каждом упражнении:
- Выберите диапазон повторов для упражнения (например, 6–8).
- Когда вы добиваете верх диапазона (8 повторов) во всех запланированных подходах с чистой техникой — на следующей сессии добавляйте минимальный практический шаг по весу: обычно 2,5 кг на базовые, 1 кг на OHP и мелкую изоляцию.
- Новый вес сбросит вас ближе к низу диапазона. Снова доходите до верха и снова прибавляйте.
Для вспомогательной работы 2–3 RIR («повторы в запасе») — правильный уровень усилия на большинстве рабочих подходов. На основных базовых движениях 0–1 RIR в последнем подходе допустим, но только если техника не плывёт — см. RPE в силовом тренинге для полного фреймворка RPE/RIR.
Весь 6-дневный PPL — уже в приложении
FitNotes X показывает рабочие веса прошлой сессии прямо вверху экрана упражнения, имеет поле RPE на каждый подход, авто-фиксацию рекордов и готовые шаблоны PPL (на 3 и 6 дней), которые клонируются в два тапа. Один подход логируется за ~4 секунды.
Кому PPL подходит
- Средний уровень — минимум 6–12 месяцев стабильного тренинга. Новички прогрессируют быстрее на full-body программах, потому что там частота ещё выше (каждая мышца 3×/неделя вместо 2×/неделя), а объём за сессию достаточно мал, чтобы новичок успевал восстанавливаться.
- 4+ тренировочных дней в неделю. Математика становится некрасивой при меньше 4 дней. 5-дневный rolling работает, но всё, что ниже 4 дней, обычно проигрывает upper/lower или full-body.
- Цель — гипертрофия. Если приоритет — чистая 1ПМ-сила в трёх движениях, программы вроде 5/3/1 или блок-периодизация под пауэрлифтинг обычно дают больше силы на единицу тренировочного стресса.
- Готовы к длинным сессиям (60–90 мин). Тренировки PPL — не из коротких.
Кому PPL НЕ подходит
- Настоящим новичкам. Full-body 3×/неделя даёт быстрее результат. Пробегите программу новичка 3–6 месяцев сначала.
- Среднему уровню, ограниченному по времени. Если у вас реально только 3 дня — выберите вместо PPL высокочастотный upper/lower или full-body.
- Силовикам в пиковом блоке. 4-дневный upper/lower или специализированная силовая программа (5/3/1, Шейко, conjugate) обычно лучше.
- Спортсменам в сезоне. PPL не учитывает специальную тренировочную нагрузку по виду спорта. Используйте 2–3-дневный full-body как поддержку.
PPL против других сплитов
| Сплит | Дней/неделя | Частота на мышцу | Кому |
|---|---|---|---|
| Full body | 3 | 3× | Новички; занятой средний уровень |
| Upper / Lower | 4 | 2× верх, 2× низ | Сила + гипертрофия для среднего уровня |
| PPL (6-дневный) | 6 | 2× на группу | Средний / продвинутый; чистая гипертрофия |
| PPL (3-дневный) | 3 | 1× | Ограниченное время, уклон в гипертрофию |
| Bro-сплит (день груди, день спины и т. д.) | 4–5 | 1× на группу | В основном — нет: ниже уровня, который поддерживает литература |
6-дневный PPL и 4-дневный upper/lower — два сплита, которые чаще всего рекомендуют для среднего уровня, серьёзно нацеленного на гипертрофию. Оба попадают в 2× частоту; разница — в длине сессии и распределении объёма.
Типичные ошибки, которые ломают PPL
- Выкладываться в Push A и сливать Push B. Некоторые относятся к версии A как к «настоящей тренировке», а B пускают на самотёк. A и B — равные партнёры, каждая делает половину недельного объёма.
- A и B — одинаковые тренировки. Если Push A и Push B — те же упражнения в том же порядке с теми же весами, вы просто удвоили усталость, не добавив разнообразия. Меняйте хотя бы угол или диапазон повторов.
- Ставить становую в Legs. Становая в день приседа обычно означает, что одно из двух будет урезано. Ставьте её в Pull B, где она дополняет работу на спину.
- Пропускать задние дельты и трапеции. Задняя дельта почти не работает в горизонтальных жимах. Если намеренно не программировать face pull, обратные разведения в pec-deck или разведения с резинкой — со временем получите классический «округлённый вперёд плечевой пояс».
- Восемь подходов на бицепс и два на ноги. Загляните в свой лог: если объём на ноги вдвое меньше объёма на руки — это уже не PPL, а сплит на самолюбование.
- Никогда не разгружаться. Шесть тренировочных дней в неделю накапливают реальную системную усталость. Планируйте неделю разгрузки каждые 4–8 недель (вес ~50–60 %, тот же набор движений). Полный протокол — в Неделя разгрузки: когда, зачем и как.
Как трекать PPL
Три колонки на каждый подход, упражнение, сессию: вес × повторы × RPE (или RIR). Эти данные показывают:
- Выше ли вес в Push A на этой неделе, чем в Push A на прошлой (единственная проверка прогрессии, которая имеет значение).
- Ползёт ли RPE последнего подхода вверх на том же весе — ранний сигнал к разгрузке.
- Закрываете ли вы недельную цель по объёму на каждую мышцу.
Ключевое — сравнивать сопоставимое: Push A этой недели против Push A прошлой, а не Push A этой против Push B прошлой. Сессии A и B — это разные тренировки. Минимальный рабочий лог — в Как трекать тренировки.
FAQ
Не слишком ли 6-дневный PPL для натурала?
Нет, если программа адекватно собрана. Исследования по гипертрофии проводились на натуральных атлетах — диапазоны объёма (10–20 подходов на мышцу в неделю) и рекомендация 2×/неделя выведены именно из таких работ. Риск 6-дневной схемы не «слишком высокая частота», а слишком высокий недельный объём или отсутствие разгрузок. Если их контролировать — график рабочий.
PPL или Upper/Lower — что лучше?
Примерно эквивалентны при одинаковом объёме и частоте 2×/неделя. PPL даёт больше места для изоляции и предпочтителен для специалистов по гипертрофии. Upper/Lower — лучше, когда приоритет сила, потому что становая и жим могут стоять каждое на своём «якорном» дне. Выбирайте тот график, который реально будете выполнять.
Можно ли добавить кардио к 6-дневному PPL?
Да — 1–3 коротких низкоинтенсивных сессии в неделю (20–30 мин ходьбы, лёгкого велоэргометра, гребного) в дни отдыха или после тренировки. Избегайте тяжёлого кардио в дни ног — до или после; оно конкурирует за тот же ресурс восстановления, что и присед/тяга («эффект интерференции» в конкурентном тренинге существует, хотя и небольшой по величине).
Что такое 5-дневный rolling PPL?
Плавающий цикл: Push, Pull, Legs, отдых, Push, Pull, Legs, отдых — и далее по кругу. Каждая мышца получает нагрузку примерно каждые 3,5 дня, что в среднем даёт ~2× за 7 дней. Легче по восстановлению, чем фиксированные 6 дней; но сложнее планировать под конкретные дни недели. Разумный гибрид.
Через сколько будут видны результаты?
Прирост силы в основных движениях измерим уже на 2–4 неделе. Видимые изменения в мышцах обычно появляются на 8–12 неделе при адекватном белке (~1,6–2,2 г/кг массы тела в день; ISSN position stand 2017) и стабильных тренировках. Доверяйте логу, а не зеркалу.
Как делать разгрузку (deload) на PPL?
Каждые 4–8 недель — неделя разгрузки: каждый рабочий подход примерно на 50–60 % от недавних рабочих весов, целевые повторы, без попыток прогрессии. По желанию — пропустите один из шести дней этой недели. Затем возвращайтесь к последнему успешно выполненному весу и продолжайте. Полный протокол — в Неделя разгрузки.
Главное
PPL — самый популярный сплит на гипертрофию среди среднего уровня не просто так: группировка по характеру движения механически эффективна (вспомогательные мышцы работают со своим базовым), 6-дневная версия попадает в 2×/неделя частоту, которую поддерживает мета-аналитическая база, и нагрузка за одну сессию остаётся достаточно умеренной, чтобы последние подходы каждой тренировки всё ещё имели смысл.
Запускайте, если у вас хотя бы шесть месяцев стабильного тренинга, доступно четыре–шесть дней в неделю и приоритет — гипертрофия. Запускайте что-то проще, если чего-то из этого не хватает.
Источники
- Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW. Effects of Resistance Training Frequency on Measures of Muscle Hypertrophy: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Medicine, 2016; 46(11): 1689–1697.
- Schoenfeld BJ, Grgic J, Krieger J. How many times per week should a muscle be trained to maximize muscle hypertrophy? A systematic review and meta-analysis of studies examining the effects of resistance training frequency. Journal of Sports Sciences, 2019; 37(11): 1286–1295.
- Schoenfeld BJ, Contreras B, Krieger J, et al. Resistance Training Volume Enhances Muscle Hypertrophy but Not Strength in Trained Men. Medicine & Science in Sports & Exercise, 2019; 51(1): 94–103.
- Helms ER, Cronin J, Storey A, Zourdos MC. Application of the Repetitions in Reserve-Based Rating of Perceived Exertion Scale for Resistance Training. Strength & Conditioning Journal, 2016; 38(4): 42–49.
- Israetel M, Hoffmann J, Smith C. Scientific Principles of Hypertrophy Training. Renaissance Periodization, 2020.
- Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: Protein and Exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2017; 14:20.
- National Strength and Conditioning Association. Essentials of Strength Training and Conditioning, 4th ed. Human Kinetics, 2016.
Последний пересмотр: май 2026. Образовательный материал — не медицинская рекомендация. Перед началом новой тренировочной программы проконсультируйтесь с квалифицированным тренером или врачом, особенно если у вас есть хронические заболевания или восстанавливаетесь после травмы.
