RPE в силовых тренировках: полное руководство (со шкалой RPE и RIR)

Откуда взялся RPE

Исходная шкала RPE была разработана шведским исследователем Гуннаром Боргом в 1960-х для оценки кардионагрузки и имела диапазон 6–20, примерно соответствующий пульсу 60–200 уд/мин. Позже появилась более простая шкала Borg CR-10 (1–10), которую до сих пор используют в кардиореабилитации и научных исследованиях по аэробным тренировкам.

Версия, которая сегодня применяется в силовых, — это модифицированная шкала RPE, разработанная Майком Тушшерером в конце 2000-х и формально изученная Майклом Зурдосом с коллегами в 2016 году. Группа Зурдоса показала, что шкала 1–10 — надёжный индикатор близости к отказу в силовой тренировке, и именно это позволило использовать её для гибкого выбора веса прямо во время тренировки.

Таблица RPE/RIR в силовой тренировке

Соотношение простое: RPE + RIR = 10. Запомните это — и остальная шкала встаёт на место сама.

Зачем RPE, если есть проценты?

Традиционные программы задают вес как процент от одноповторного максимума (например, «5 повторений на 80 % от 1ПМ»). Проблема в том, что ваш реальный 1ПМ в конкретный день колеблется на 5–10 % и больше в зависимости от сна, питания, стресса и места в тренировочном цикле. Процент, который выставлен правильно для свежего дня, в день усталости будет слишком тяжёлым, а в день «всё идёт» — слишком лёгким.

RPE решает это, привязывая усилие к тому, как вы себя чувствуете сегодня, а не к цифре из плана недельной давности. Тот же атлет на том же упражнении в понедельник может сделать 100 кг × 5 на RPE 8, а в пятницу — те же 100 кг × 5 уже на RPE 9: вес и повторения одинаковые, утомление разное. RPE делает эту разницу видимой и позволяет либо снизить нагрузку, либо добавить.

Этот подход называется авторегуляцией, и примерно с 2015 года он стал основным стилем программирования в современном пауэрлифтинге.

Насколько RPE точен на самом деле?

Резонный вопрос: оценка субъективная. Можно ли реально отличить «оставалось два повторения» от «оставалось три»?

Исследования говорят: можно, но с оговорками.

• Helms и др. (2017, 2018): тренированные атлеты оценивают RIR с приемлемой точностью, особенно вблизи отказа (RPE 8–10).
• Zourdos и др. (2016): скорость штанги предсказуемо падает по мере роста RPE, что даёт объективный ориентир.
• Точность хуже всего на лёгких весах и высоком RIR (RPE 6 и ниже оценить тяжело) и лучше всего на тяжёлых весах вблизи отказа.
• Новички оценивают хуже среднего и продвинутого уровня, но с практикой улучшаются.

Перевод: для программирования RPE подходит после нескольких месяцев тренировок и небольшой калибровки. Это не замена честности перед самим собой.

Как использовать RPE на практике

Как способ задавать вес

В программе написано: жим лёжа 4 × 5 @ RPE 8.

Это значит: разомнитесь и подберите вес, при котором пятое повторение ощущается так, будто оставалось два. Если первый подход вышел на RPE 7 (оставалось три) — добавьте на следующий. Если на RPE 9 (оставалось одно) — вес тяжелее, чем нужно для заданного усилия, чуть снимите.

Как способ прогрессии

Типичный 4-недельный блок для основного упражнения вроде приседаний или становой тяги:

• Неделя 1: 4 × 5 @ RPE 7
• Неделя 2: 4 × 5 @ RPE 8
• Неделя 3: 4 × 5 @ RPE 9
• Неделя 4: разгрузка (4 × 5 @ RPE 6)

Вес обычно растёт каждую неделю, хотя число повторений то же — потому что вы подбираетесь ближе к отказу.

Как авторегуляция внутри тренировки

RPE можно использовать и внутри одной тренировки:

• Верхний подход на RPE 9, потом «откатные» подходы на RPE 7 с меньшим весом.
• Схема «RPE up to»: сделать 3 × 8, доходя до подхода на RPE 8 и остановиться по достижении.

Когда НЕ стоит использовать RPE

• Первые недели в зале. У новичка ещё нет ощущения тела, чтобы оценивать RIR; простая линейная прогрессия эффективнее.
• Попытки 1ПМ. RPE 10 по определению — это настоящий максимум, его лучше измерять напрямую.
• Скоростная/взрывная работа. Динамические подходы оцениваются по скорости штанги, а не по RPE.
• Кондиционка и круговые. Кардиоверсия RPE (Borg CR-10) уместна, но привязка к запасу повторений не работает.

Что улучшает точность оценки RPE

1. Калибруйтесь подходами AMRAP. Время от времени делайте один подход «до истинного отказа», чтобы помнить, как ощущается RPE 10. Большинство атлетов недооценивают, сколько повторений у них реально осталось.
2. Следите за скоростью штанги. Концентрика заметно замедляется с ростом RPE — если штанга начала двигаться медленнее, вы ближе к отказу, чем подсказывает интуиция.
3. Записывайте. Фиксируйте план RPE и фактический RPE рядом. За несколько недель станет видна систематическая ошибка калибровки — и её можно скорректировать.
4. Будьте честны, а не геройствуйте. RPE — это измерение, а не соревнование. Если называть RPE 7 то, что на деле было RPE 9, через пару недель накопленная усталость это покажет.

RPE против других метрик интенсивности

Большинство современных программ комбинирует: проценты на основные упражнения и RPE-ограничение на вспомогательные.

Как фиксировать RPE и не тормозить тренировку

Нужно всего три числа на подход: вес × повторения @ RPE. Например: 100 × 5 @ 8. Большего обычно не нужно.

FAQ

Итог

RPE — инструмент, чтобы подгонять сегодняшний вес под сегодняшнее тело. Это не магия и не замена тяжёлой работе, и для точности нужна практика. Но когда вы им владеете, тренировки перестают разваливаться в плохие дни и перестают оставлять лёгкий прогресс на столе в хорошие. Записывайте, пересматривайте, корректируйте.