Автор: У большинства тренированных атлетов 10–20 тяжёлых рабочих подходов на мышечную группу в неделю — диапазон, который стабильно даёт гипертрофию по опубликованным исследованиям. Новичкам прогрессировать существенно проще на меньшем — обычно 6–10 подходах на мышцу в неделю, и им важнее тратить время на постановку техники, а не на выжатый объём. Свыше примерно 20 подходов прирост обычно выходит на плато, а цена восстановления растёт — хотя у части хорошо восстанавливающихся атлетов диапазон шире. «Правильное» число — это минимальная доза, которая ещё даёт измеримый прогресс именно у вас.
Что считается «подходом»
Здесь чаще всего ломаются интернет-дискуссии. Рабочий подход для гипертрофии обычно определяют как подход, выполненный в пределах 0–4 повторений до отказа (RPE 6–10) на значимом весе — обычно где-то 30–90 % от 1ПМ, чаще 60–80 % от 1ПМ.
Разминочные подходы на лёгких весах не считаются. Подходы, остановленные далеко от отказа (RPE ≤ 5), дают мало стимула. Прямая работа на целевую мышцу учитывается полностью; косвенная — частично. Например, тяга штанги в наклоне даёт бицепсу примерно половину стимула одного подхода подъёма на бицепс, хотя точный учёт «дробных подходов» — скорее искусство, чем наука.
Рабочее определение для самоучёта: считайте любой подход, доведённый в пределах 3 повторений до отказа (RPE 7+), в упражнении, где целевая мышца была основным движителем.
Что говорит наука
Чаще всего цитируется работа Брэда Шёнфельда с коллегами:
- Schoenfeld, Ogborn, Krieger (2017) — метаанализ 15 исследований — показал дозозависимое соотношение между недельным объёмом и гипертрофией: больше объём — в среднем больше рост. Работы с ≥ 10 подходов на мышцу в неделю давали больший прирост, чем работы с меньшим объёмом.
- Schoenfeld и др. (2019) — последующий обзор — продлил эту зависимость примерно до 20+ подходов в неделю, с убывающей отдачей у верхней границы и существенным разбросом между людьми.
- Последующие обзоры (Baz-Valle, Krieger и др.) указывают, что оптимум для большинства атлетов лежит в диапазоне 10–20 подходов на мышцу в неделю, при этом не меньше 10 — разумный ориентир минимально эффективной дозы для роста у тренированных.
Нарративный обзор 2023 года и позиционное заявление ISSN по силовой тренировке (2023) в целом согласуются: больше объёма — обычно больше роста, но только в пределах вашего восстановления. После примерно 20 подходов на мышцу в неделю у большинства людей включается закон убывающей отдачи.
Важные оговорки, которые исследования делают явно:
- Почти все работы короткие (6–16 недель); долгосрочные потолки изучены плохо.
- В подавляющем большинстве — новички или средне-подготовленные испытуемые, не продвинутые атлеты.
- Подходы обычно считаются как «тяжёлые подходы вблизи отказа» — «мусорный» объём в счёт не идёт.
Фреймворк MEV / MAV / MRV
Практичный фреймворк, популяризированный д-ром Майком Израэтелом и Renaissance Periodization, использует четыре порога на каждую мышечную группу:
- MV (Maintenance Volume): минимум подходов в неделю, чтобы удерживать набранное.
- MEV (Minimum Effective Volume): минимальная доза, при которой ещё растёт.
- MAV (Maximum Adaptive Volume): «сладкая точка», где прирост на подход максимальный.
- MRV (Maximum Recoverable Volume): потолок, за которым восстановления не хватает и прирост откатывается.
Примерные недельные диапазоны, которые RP публикует для атлетов среднего уровня:
| Мышечная группа | MV | MEV | MAV | MRV |
|---|---|---|---|---|
| Грудь | 4–6 | 8 | 12–20 | ~22 |
| Спина | 6–8 | 10 | 14–22 | ~25 |
| Плечи (средние дельты) | 4–6 | 8 | 12–20 | ~26 |
| Квадрицепсы | 4–6 | 8 | 12–18 | ~20 |
| Бицепс бедра | 4–6 | 6 | 10–16 | ~18 |
| Ягодицы | 0–4 | 4 | 8–16 | ~20 |
| Бицепс | 5 | 8 | 14–20 | ~26 |
| Трицепс | 4 | 6 | 10–14 | ~18 |
| Икры | 6 | 8 | 12–16 | ~20 |
Это стартовые точки, а не законы. Ваши числа будут отличаться в зависимости от стажа, сна, питания, стресса и того, насколько близко к отказу вы доводите каждый подход.
Как это применять на практике
Шаг 1 — оцените текущий объём
Возьмите свою последнюю неделю и посчитайте прямые тяжёлые подходы на каждую мышечную группу. Большинство новичков с удивлением обнаруживают, что у них 4–6 подходов на мышцу, а не 12.
Шаг 2 — подгоните объём под уровень
- Новичок (< 6 месяцев): 6–10 подходов на мышцу в неделю. Частота 2×. В приоритете — линейная прогрессия по весу.
- Средний уровень (6 мес – 2 года): 10–16 подходов на мышцу в неделю. Минимум частота 2×.
- Продвинутый (2+ года): 14–22 подхода на мышцу в неделю. Частота часто 2–3×.
Шаг 3 — используйте частоту, чтобы вместить объём
После примерно 10 подходов на мышцу в одной сессии отдача с каждого нового подхода резко падает (иногда это называют потолком одной сессии). Обычно продуктивнее разбить большой недельный объём на 2–3 сессии, чем делать все 18 подходов за одну тренировку.
Пример для 16 подходов спины в неделю:
- Плохо: 1× в неделю, 16 подходов за тренировку. К десятому подходу штанга едет как застывший цемент.
- Хорошо: 2× в неделю по 8. Качество держится в обеих сессиях.
Шаг 4 — прогрессируйте объём постепенно, потом разгружайтесь
Типичный мезоцикл (тренировочный блок) повышает объём за 4 недели и сбрасывает на 5-й неделей разгрузки:
Этот паттерн называют прогрессией объёма; он хорошо подкреплён и литературой, и опытом атлетов среднего и продвинутого уровня.
Когда «больше объёма» — неправильный ответ
- Сон регулярно меньше 6 часов — узкое место не в стимуле, а в восстановлении.
- Серьёзный калорийный дефицит — приоритет на удержании, а не на росте; объём уменьшайте на 20–30 %.
- Болят суставы или сухожилия — соединительная ткань адаптируется медленнее мышцы; высокий объём поверх раздражения — приглашение к травме.
- Страдает дисциплина — программа на 20 подходов, которую делаете 2 раза в месяц, хуже программы на 10 подходов, которую делаете каждую неделю.
Типичные ошибки при погоне за объёмом
- Считать подходы, которые не были тяжёлыми. Подходы, оборванные на RPE 5 с поломанной техникой, — это не рабочие, а замаскированная разминка.
- Добавлять объём, не убирая «мусор». Добавили 4 подхода подъёма на бицепс — снимите 4 малопродуктивных где-то ещё. Бюджет восстановления конечен.
- Один и тот же объём блок за блоком. Объём должен колебаться внутри мезоцикла (ниже в начале, выше к концу, разгрузка) и между мезоциклами (один блок — объём, другой — интенсивность).
- Игнорировать дробные подходы. Тяжёлый жим лёжа даёт реальный стимул переднему пучку дельт и трицепсам. Считать только «изолирующие подходы» — переоценить, сколько прямой работы каждой мышце реально нужно.
Как отслеживать подходы в неделю
Нужен способ фильтровать историю тренировок по мышечной группе и периоду. Бумажный дневник справится, но считать вручную каждое воскресенье быстро надоедает.
Считайте недельный объём без таблиц
В FitNotes X у каждого упражнения проставлены основные и вспомогательные мышечные группы (из библиотеки на 800 упражнений), а раздел истории показывает недельный объём по мышцам без ручного подсчёта. Вместе с полем RPE это позволяет держать счёт честным.
Разбор: как собрать неделю груди
Допустим, цель — 12 подходов груди в неделю (середина MAV для большинства атлетов среднего уровня). Один из способов разнести их по двум тренировкам:
| День | Упражнение | Подходы × Повторы | В счёт груди |
|---|---|---|---|
| Пн | Жим лёжа со штангой | 4 × 6 | 4 |
| Пн | Жим гантелей под углом | 3 × 10 | 3 |
| Чт | Жим гантелей на горизонтали | 3 × 10 | 3 |
| Чт | Сведение на кроссовере | 2 × 15 | 2 |
| Недельных подходов на грудь: | 12 | ||
Если в этот же день добавить махи в стороны с гантелями, к недельному объёму плеч приплюсуется, но счёт груди не изменится. Именно такую бухгалтерию по умолчанию должен делать за вас тег мышечной группы в любом приличном трекере.
FAQ
Существуют ли «мусорные» подходы?
Да — подходы, которые добавляют усталость без пропорционального стимула. Две основные причины: остановка задолго до отказа во вспомогательных упражнениях и избыточный объём за пределами MRV. И то и другое даёт боль и усталость без роста.
Чем больше объём, тем лучше?
Нет. Объём — инструмент, у которого есть цена. За пределами MRV рост останавливается или обращается вспять, а риск травмы растёт. Ищите минимальную дозу, при которой ещё есть измеримый прогресс.
А если цель — сила, а не гипертрофия?
Сила больше зависит от интенсивности (нагрузки ≥ 80 % от 1ПМ). Объём всё ещё важен, но оптимум для максимальной силы обычно ниже, чем для гипертрофии — примерно 5–15 тяжёлых подходов на основное упражнение в неделю, в основном в диапазоне 1–6 повторений.
Можно ли разбить объём на много упражнений?
Да, и большинство программ так и делают. Восемь подходов груди — это может быть 4 жима лёжа + 4 разводки, или 3 жима + 3 жима гантелей + 2 кроссовера. Все они идут в счёт грудного объёма. Разные углы помогают прорабатывать разные участки мышцы.
Новичку нужно больше или меньше 10 подходов на мышцу в неделю?
Меньше. Новички прогрессируют на 6–10 подходах и выигрывают, если тратят раннее время на качество повторений и моторное обучение. Объём можно поднимать, когда линейная прогрессия по весу замедляется.
Итог
Если прогресса нет, ваш объём почти всегда либо слишком низкий (ниже MEV), либо слишком высокий (выше MRV). Стартуйте с умеренного — 10–14 тяжёлых подходов на мышцу в неделю, разнесённых на две сессии — честно мерьте месяц, дальше добавляйте или убирайте объём по блоку, опираясь на дневник. Не гонитесь за числами из чужой программы — гонитесь за минимальной дозой, которая двигает именно вашу.
Источники
- Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW. Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: a systematic review and meta-analysis. Journal of Sports Sciences, 2017.
- Schoenfeld BJ, Contreras B, Krieger JW, et al. Resistance training volume enhances muscle hypertrophy but not strength in trained men. Medicine & Science in Sports & Exercise, 2019.
- Baz-Valle E, Fontes-Villalba M, Santos-Concejero J. Total Number of Sets as a Training Volume Quantification Method for Muscle Hypertrophy: A Systematic Review. Journal of Strength and Conditioning Research, 2021.
- International Society of Sports Nutrition (ISSN) position stand on resistance training and recovery, 2023.
- Israetel M, Hoffmann J, Smith CW. Scientific Principles of Hypertrophy Training. Renaissance Periodization, 2021.
Последний пересмотр: май 2026. Образовательный материал — не медицинская консультация. Перед началом новой тренировочной программы проконсультируйтесь с квалифицированным тренером или врачом.
