Программа PHAT: Power Hypertrophy Adaptive Training
5-дневный пауэрбилдинг-сплит доктора Лейна Нортона — два тяжёлых силовых дня, три объёмных дня на гипертрофию, каждая мышца дважды в неделю. Полная программа и наука за ней.
·
11 мин чтения
·
28 июня 2026
Лучшие упражнения на бицепс
Что показывает EMG и чего не может, доказательный выбор для длинной и короткой головок и плечевой мышцы, техника и готовая тренировка бицепса.
·
10 мин чтения
·
20 июня 2026
Как преодолеть тренировочное плато
Подтвердите плато по дневнику, сначала наладьте восстановление, затем меняйте программу в правильном порядке — спокойный, доказательный подход.
·
8 мин чтения
·
14 июня 2026
Лучшие упражнения на ноги (квадры, бицепс бедра, ягодицы)
Что показывает EMG и чего не может, доказательный выбор для квадрицепсов, бицепса бедра и ягодиц, техника и готовая тренировка ног.
·
10 мин чтения
·
14 июня 2026
Лучшие упражнения на плечи (все 3 пучка дельт)
Что показывает EMG и чего не может, доказательный выбор для передней, средней и задней дельты, техника и готовая тренировка.
·
10 мин чтения
·
8 июня 2026
Лучшие упражнения на спину для массы
Что показывает EMG и чего не может, доказательный выбор для ширины и толщины спины, техника и готовая тренировка.
·
10 мин чтения
·
3 июня 2026
Лучшие упражнения на грудь (рейтинг по EMG)
Что данные EMG показывают (а что нет), доказательный выбор для верха, середины и низа груди, техника и готовая тренировка.
·
10 мин чтения
·
2 июня 2026
Что такое дропсет: как использовать (и когда не стоит)
Подход до отказа, сброс веса на ~20–25% и снова до отказа. Время-эффективная интенсивная техника — наука, как программировать и когда лучше не делать.
·
7 мин чтения
·
29 мая 2026
Full body на 3 дня: программа для среднего уровня
Full body сплит для тех, у кого только 3 дня — три разных сессии A/B/C, частота 3× на мышцу в неделю, с готовой программой.
·
11 мин чтения
·
28 мая 2026
Upper/Lower сплит: 4-дневная программа
Гибридный сплит на силу + гипертрофию для среднего уровня. Четыре сессии в неделю, 2× на мышцу, Upper A/B и Lower A/B с готовой программой.
·
11 мин чтения
·
24 мая 2026
5/3/1 Wendler: полный гайд по программе
Программа среднего уровня на силу: Training Max = 90 %, четырёхнедельный цикл, AMRAP-сеты, медленная устойчивая прогрессия.
·
11 мин чтения
·
24 мая 2026
StrongLifts 5×5: полный разбор программы
Workout A/B, правило +2,5 кг за сессию, триггеры разгрузки и как понять, что линейная прогрессия закончилась.
·
10 мин чтения
·
24 мая 2026
Push Pull Legs (PPL): полный гайд по сплиту
Как группировать упражнения по характеру движения, версии на 3 и 6 дней, недельный объём, полная 6-дневная программа и когда PPL обыгрывает другие сплиты.
·
11 мин чтения
·
24 мая 2026
Разгрузочная неделя: когда нужна, почему работает и как сделать
Плановое снижение объёма на 30–50 % раз в 4–8 недель. Семь признаков «пора», четыре формата, пример 4-недельного блока и как отличить разгрузку от ошибки программы.
·
9 мин чтения
·
21 мая 2026
Гипертрофия и механическое напряжение: что на самом деле растит мышцы
Механическое напряжение — главный двигатель роста. Метаболический стресс — вторичен. Повреждения — это цена. Обновлённая наука с разбором «зоны роста».
·
9 мин чтения
·
21 мая 2026
Лучшие бесплатные трекеры тренировок 2026 (честное сравнение)
Семь приложений по критериям, которые реально решают: скорость записи, прошлая тренировка, библиотека, честный free-tier, синхронизация, аналитика, шаблоны. С раскрытием: одно из них — наше.
·
8 мин чтения
·
21 мая 2026
Как вести дневник тренировок (и почему это удваивает прогресс)
Три числа на подход и привычка смотреть в лог перед следующей тренировкой. Минимальный лог, четыре вопроса при плато и какие гаджеты — шум.
·
7 мин чтения
·
21 мая 2026
Программа для новичка: full body 3 раза в неделю
Пн/Ср/Пт full-body с днями A и B. Линейная прогрессия, когда добавлять вес, когда разгружаться, что делать при срыве.
·
10 мин чтения
·
19 мая 2026
EMOM vs AMRAP vs Tabata: разбор протоколов тренировок
Три интервальных формата с очень разными целями. Что реально показало исследование Tabata 1996 года и какой формат брать под какую задачу.
·
8 мин чтения
·
19 мая 2026
Сколько отдыхать между подходами (сила, гипертрофия, выносливость)
3–5 мин для силы, 1,5–3 мин для гипертрофии, меньше 60 с для выносливости. По NSCA и ACSM, с кривой восстановления ATP-PCr.
·
8 мин чтения
·
19 мая 2026
Сколько подходов в неделю нужно для роста мышц? Доказательное руководство
10–20 тяжёлых подходов на мышцу в неделю — «сладкая точка» для гипертрофии у тренированных. Разбор MEV / MAV / MRV и пример недели груди.
·
9 мин чтения
·
19 мая 2026
RPE в силовых тренировках: полное руководство (со шкалой RPE и RIR)
Шкала 1–10, привязанная к запасу повторений. Таблица Зурдоса, связь RPE и RIR, как использовать авторегуляцию без лишних усложнений.
·
8 мин чтения
·
19 мая 2026
Что такое прогрессивная перегрузка? Полное руководство для атлета
Постепенное увеличение тренировочного стресса. Шесть способов её применить, как отслеживать и какие ошибки останавливают прогресс.
·
8 мин чтения
·
19 мая 2026
Нет статей по выбранным фильтрам
Попробуйте очистить поиск или выбрать другую категорию либо автора.