Upper/Lower сплит: 4-дневная программа
Гибридный сплит на силу + гипертрофию для среднего уровня. Четыре сессии в неделю, 2× на мышцу, Upper A/B и Lower A/B с готовой программой.
·
11 мин чтения
·
24 мая 2026
5/3/1 Wendler: полный гайд по программе
Программа среднего уровня на силу: Training Max = 90 %, четырёхнедельный цикл, AMRAP-сеты, медленная устойчивая прогрессия.
·
11 мин чтения
·
24 мая 2026
StrongLifts 5×5: полный разбор программы
Workout A/B, правило +2,5 кг за сессию, триггеры разгрузки и как понять, что линейная прогрессия закончилась.
·
10 мин чтения
·
24 мая 2026
Push Pull Legs (PPL): полный гайд по сплиту
Как группировать упражнения по характеру движения, версии на 3 и 6 дней, недельный объём, полная 6-дневная программа и когда PPL обыгрывает другие сплиты.
·
11 мин чтения
·
24 мая 2026
Разгрузочная неделя: когда нужна, почему работает и как сделать
Плановое снижение объёма на 30–50 % раз в 4–8 недель. Семь признаков «пора», четыре формата, пример 4-недельного блока и как отличить разгрузку от ошибки программы.
·
9 мин чтения
·
21 мая 2026
Гипертрофия и механическое напряжение: что на самом деле растит мышцы
Механическое напряжение — главный двигатель роста. Метаболический стресс — вторичен. Повреждения — это цена. Обновлённая наука с разбором «зоны роста».
·
9 мин чтения
·
21 мая 2026
Лучшие бесплатные трекеры тренировок 2026 (честное сравнение)
Семь приложений по критериям, которые реально решают: скорость записи, прошлая тренировка, библиотека, честный free-tier, синхронизация, аналитика, шаблоны. С раскрытием: одно из них — наше.
·
8 мин чтения
·
21 мая 2026
Как вести дневник тренировок (и почему это удваивает прогресс)
Три числа на подход и привычка смотреть в лог перед следующей тренировкой. Минимальный лог, четыре вопроса при плато и какие гаджеты — шум.
·
7 мин чтения
·
21 мая 2026
Программа для новичка: full body 3 раза в неделю
Пн/Ср/Пт full-body с днями A и B. Линейная прогрессия, когда добавлять вес, когда разгружаться, что делать при срыве.
·
10 мин чтения
·
19 мая 2026
EMOM vs AMRAP vs Tabata: разбор протоколов тренировок
Три интервальных формата с очень разными целями. Что реально показало исследование Tabata 1996 года и какой формат брать под какую задачу.
·
8 мин чтения
·
19 мая 2026
Сколько отдыхать между подходами (сила, гипертрофия, выносливость)
3–5 мин для силы, 1,5–3 мин для гипертрофии, меньше 60 с для выносливости. По NSCA и ACSM, с кривой восстановления ATP-PCr.
·
8 мин чтения
·
19 мая 2026
Сколько подходов в неделю нужно для роста мышц? Доказательное руководство
10–20 тяжёлых подходов на мышцу в неделю — «сладкая точка» для гипертрофии у тренированных. Разбор MEV / MAV / MRV и пример недели груди.
·
9 мин чтения
·
19 мая 2026
RPE в силовых тренировках: полное руководство (со шкалой RPE и RIR)
Шкала 1–10, привязанная к запасу повторений. Таблица Зурдоса, связь RPE и RIR, как использовать авторегуляцию без лишних усложнений.
·
8 мин чтения
·
19 мая 2026
Что такое прогрессивная перегрузка? Полное руководство для атлета
Постепенное увеличение тренировочного стресса. Шесть способов её применить, как отслеживать и какие ошибки останавливают прогресс.
·
8 мин чтения
·
19 мая 2026
Нет статей по выбранным фильтрам
Попробуйте очистить поиск или выбрать другую категорию либо автора.