Por: A divisão Push Pull Legs (PPL) agrupa o seu treino semanal em três tipos de sessão por padrão de movimento: Push (empurrar) (peito, ombros, tríceps), Pull (puxar) (costas, deltoide posterior, bíceps) e Legs (pernas) (quadríceps, posteriores de coxa, glúteos, panturrilhas, mais core).
Existem duas versões:
- PPL de 3 dias — uma rotação por semana (seg Push / qua Pull / sex Legs). Cada músculo é treinado 1×/semana. Teto de hipertrofia mais baixo.
- PPL de 6 dias — duas rotações por semana (Push / Pull / Legs / Push / Pull / Legs / Descanso). Cada músculo 2×/semana. A versão que a maioria dos treinadores online baseados em evidências recomenda para intermediários focados em hipertrofia.
Se você consegue treinar 4+ dias por semana e tem pelo menos 6–12 meses de treino constante nas costas, a versão de 6 dias é a melhor opção padrão. Se você só tem 3 dias, um programa full body de 3 dias normalmente supera o PPL de 3 dias.
O que "push, pull, legs" realmente significa
A divisão se constrói em torno do trabalho mecânico que um músculo faz:
- Push (empurrar) — qualquer coisa que envolva empurrar uma carga para longe do tronco. Os motores principais são o peito, os deltoides anterior e lateral e os tríceps. Então supino, desenvolvimento militar, elevações laterais e extensões de tríceps vão todos no mesmo dia.
- Pull (puxar) — qualquer coisa que envolva puxar uma carga em direção ao tronco. Os motores principais são os dorsais, as costas médias (rombóides, trapézio médio), os deltoides posteriores e os bíceps. Remadas, puxadas, face pulls, roscas — todos no mesmo dia.
- Legs (pernas) — todo padrão de movimento de membros inferiores: agachamento, dobradiça, unilateral, trabalho de panturrilha. O trabalho direto de core (pranchas, elevações de joelhos suspenso) normalmente é anexado aqui porque os abdominais já recebem um forte trabalho isométrico do agachamento e do levantamento terra.
A lógica mecânica é que os músculos auxiliares assistem ao seu levantamento composto. Seus tríceps trabalham em cada empurrar, então treinar empurrar e tríceps na mesma sessão é eficiente: quando você chega ao trabalho de isolamento, o músculo já está completamente aquecido. O mesmo vale para bíceps e puxar. Dividir a sua semana para lutar contra esse emparelhamento (por ex. um "dia de braço" separado dois dias depois do dia de puxar) é exatamente a ineficiência do bro-split que o PPL foi projetado para substituir.
Origem e evolução
O PPL remonta às rotinas de fisiculturismo dos anos 60 e 70 — Vince Gironda, Bill Pearl e, mais tarde, a preparação de competição da era Arnold usavam variações do mesmo agrupamento por padrão de movimento. A versão moderna, baseada em evidências, do PPL foi popularizada na última década por treinadores online que trabalham a partir da literatura do treino de força (Eric Helms, Jeff Nippard, Greg Nuckols, Mike Israetel e a equipe da Renaissance Periodization, entre outros).
A versão moderna difere do antigo modelo de fisiculturismo em dois aspectos:
- A frequência dobra. As rotinas antigas atingiam cada músculo uma vez por semana ("segunda é dia de peito"). O padrão atual é duas vezes por semana, baseado na literatura sobre frequência do treino de força.
- O volume é ancorado em números semanais, não por sessão. Os treinadores agora pensam em séries por músculo por semana em vez de "quantos exercícios de peito eu fiz hoje".
As duas variantes principais
PPL de 3 dias — uma rotação por semana
| Dia | Rotina |
|---|---|
| Seg | Push |
| Ter | Descanso |
| Qua | Pull |
| Qui | Descanso |
| Sex | Legs |
| Sáb / Dom | Descanso ou cardio de baixa intensidade |
Cada grupo muscular é treinado 1×/semana. Vantagens: recuperação máxima entre sessões, fácil de encaixar na vida. Desvantagens: a frequência semanal fica abaixo do nível em que a maioria dos praticantes ganha músculo mais rápido.
PPL de 6 dias — duas rotações por semana
| Dia | Rotina |
|---|---|
| Seg | Push A |
| Ter | Pull A |
| Qua | Legs A |
| Qui | Push B |
| Sex | Pull B |
| Sáb | Legs B |
| Dom | Descanso |
Cada grupo muscular é treinado 2×/semana. As versões A e B não são idênticas — variam o ângulo, o equipamento ou a faixa de repetições para você acumular volume semanal sem fazer exatamente a mesma rotina duas vezes.
PPL rolante de 5 dias — um híbrido
Um ciclo flutuante de 6 dias: Push, Pull, Legs, descanso, Push, Pull, Legs, descanso etc. Cada músculo é treinado aproximadamente a cada 3,5 dias, o que dá uma média de cerca de ~2× a cada 7 dias. Útil se você não consegue se comprometer com dias fixos da semana, mas mais difícil de acompanhar semana a semana.
Por que a frequência importa (a evidência)
O argumento mais forte a favor da versão de 6 dias é a meta-análise de Schoenfeld, Ogborn e Krieger (2016) em Sports Medicine — o artigo mais citado sobre frequência do treino de força. Agrupando 10 estudos que controlaram o volume semanal, os autores concluíram que treinar cada grupo muscular pelo menos duas vezes por semana produz hipertrofia superior em relação a uma vez por semana.
Um acompanhamento de 2019 por Schoenfeld, Grgic e Krieger no Journal of Sports Sciences atualizou a análise e chegou à mesma direção: quando o volume semanal é igualado, uma frequência maior tende a produzir hipertrofia igual ou maior que uma frequência menor. O mecanismo é intuitivo — repartir o volume em mais sessões permite um maior esforço por série e reduz a fadiga de uma única sessão.
O que essa evidência não diz:
- Não diz que 3×/semana sempre bate 2×/semana (os dados acima de ~2× são escassos e inconsistentes).
- Não diz que a frequência em si impulsiona o crescimento — quem faz isso é o volume, e a frequência é a ferramenta que te permite organizar esse volume.
A conclusão prática: escolha a versão de PPL que te permita alcançar seu objetivo de volume semanal com séries limpas. Para a maioria dos intermediários, essa é a versão de 6 dias.
Volume semanal — o número que realmente importa
A literatura de hipertrofia converge para uma faixa de trabalho de aproximadamente 10–20 séries difíceis por grupo muscular por semana, com o extremo baixo adequado para novatos ou para músculos que se recuperam devagar, e o extremo alto adequado para praticantes avançados que toleram um alto estresse de treino (Schoenfeld, Contreras, Krieger et al., 2019; Israetel et al., 2020).
No PPL de 6 dias, isso são 5–10 séries por músculo por sessão, duas vezes por semana. No PPL de 3 dias, são 10–20 séries por músculo em uma única sessão — que é onde o PPL de 3 dias começa a desmoronar. Na 12ª série de trabalho de peito, a qualidade das últimas séries é muito menor que a das primeiras, e os retornos decrescentes são reais.
Esta é a razão estrutural pela qual o PPL de 6 dias é a divisão de hipertrofia mais eficiente: ele te permite rodar volumes semanais intermediários-avançados sem nunca fazer uma sessão tão longa que as últimas séries não valham a pena.
Programa de exemplo de PPL de 6 dias
Este é um modelo defensável. Substitua versões específicas de equipamento de cada levantamento conforme necessário.
Push A — ênfase em compostos pesados
| # | Exercício | Séries × Reps |
|---|---|---|
| 1 | Supino reto com barra | 4 × 5–8 |
| 2 | Desenvolvimento militar em pé | 3 × 6–8 |
| 3 | Supino inclinado com halteres | 3 × 8–10 |
| 4 | Elevação lateral com halteres | 3 × 12–15 |
| 5 | Tríceps na polia | 3 × 10–12 |
| 6 | Tríceps testa com barra W | 2 × 10–12 |
Pull A — ênfase em compostos pesados
| # | Exercício | Séries × Reps |
|---|---|---|
| 1 | Remada com barra | 4 × 5–8 |
| 2 | Barra fixa (com peso se possível) | 3 × 6–8 |
| 3 | Remada sentada (máquina) | 3 × 8–10 |
| 4 | Face pull (polia) | 3 × 12–15 |
| 5 | Rosca direta com barra | 3 × 8–10 |
| 6 | Rosca martelo com halteres | 2 × 10–12 |
Legs A — foco em agachamento
| # | Exercício | Séries × Reps |
|---|---|---|
| 1 | Agachamento com barra | 4 × 5–8 |
| 2 | Levantamento terra romeno | 3 × 6–8 |
| 3 | Leg press | 3 × 10–12 |
| 4 | Mesa flexora (deitado) | 3 × 10–12 |
| 5 | Elevação de panturrilha em pé | 4 × 10–15 |
| 6 | Elevação de joelhos suspenso | 3 × 10–15 |
Push B — mais repetições, liderado por halteres
| # | Exercício | Séries × Reps |
|---|---|---|
| 1 | Supino inclinado com barra | 3 × 6–8 |
| 2 | Supino reto com halteres | 3 × 8–10 |
| 3 | Desenvolvimento sentado com halteres | 3 × 8–10 |
| 4 | Elevação lateral na polia | 3 × 12–15 |
| 5 | Tríceps testa com barra W | 3 × 8–10 |
| 6 | Tríceps na polia acima da cabeça | 2 × 12–15 |
Pull B — dia de terra + espessura
| # | Exercício | Séries × Reps |
|---|---|---|
| 1 | Levantamento terra convencional | 3 × 3–5 |
| 2 | Puxada na frente (polia) | 3 × 8–10 |
| 3 | Remada com apoio no peito (halteres ou máquina) | 3 × 8–10 |
| 4 | Crucifixo inverso (deltoide posterior) | 3 × 12–15 |
| 5 | Rosca inclinada com halteres | 3 × 10–12 |
| 6 | Rosca na polia | 2 × 12–15 |
Legs B — foco posterior / unilateral
| # | Exercício | Séries × Reps |
|---|---|---|
| 1 | Agachamento frontal | 3 × 6–8 |
| 2 | Agachamento búlgaro | 3 × 8–10 |
| 3 | Elevação pélvica (hip thrust) | 3 × 8–10 |
| 4 | Cadeira flexora (sentado) | 3 × 10–12 |
| 5 | Panturrilha sentado | 4 × 10–15 |
| 6 | Prancha | 3 × 30–60 seg |
Notas sobre o modelo:
- O levantamento terra vai no Pull B, não em Legs. Mecanicamente é um movimento de dobradiça / cadeia posterior, mas carrega os dorsais, trapézio, costas médias e a pegada tão pesadamente que emparelhá-lo com um dia de perna de agachamento normalmente arruína os dois. A maioria dos treinadores baseados em evidências o coloca em Pull.
- Cada grupo muscular recebe aproximadamente 12–18 séries semanais entre as duas sessões — bem dentro da faixa produtiva para intermediários.
- A e B variam o ângulo (reto vs inclinado; agachamento com barra vs frontal), o equipamento (barra vs halteres) e às vezes a faixa de repetições. É variedade intencional — não é a mesma rotina duas vezes.
PPL de 3 dias de exemplo (se você só tem 3 dias)
| Dia | Exercícios (4–6 cada) |
|---|---|
| Seg — Push | Supino reto 4×5–8 · Militar 3×6–8 · Supino inclinado com halteres 3×8–10 · Elevação lateral 3×12–15 · Tríceps 3×10–12 |
| Qua — Pull | Remada com barra 4×5–8 · Barra fixa 3×6–8 · Remada sentada 3×8–10 · Face pull 3×12–15 · Rosca direta 3×8–10 |
| Sex — Legs | Agachamento com barra 4×5–8 · Levantamento terra romeno 3×6–8 · Leg press 3×10–12 · Mesa flexora 3×10–12 · Panturrilha 4×10–15 |
Isso é o mínimo. Se o seu único objetivo é a hipertrofia e você tem exatamente 3 dias disponíveis, um programa full body de 3 dias (cada músculo 3×/semana) é quase sempre mais produtivo que o PPL de 3 dias (cada músculo 1×/semana), pela evidência de frequência acima. Veja Full Body para iniciantes 3×/semana para a alternativa full body.
Regra de progressão
Use dupla progressão em cada exercício:
- Escolha uma faixa de repetições para o levantamento (por ex. 6–8).
- Quando você alcançar o topo da faixa (8 repetições) em todas as séries prescritas com técnica limpa, adicione o menor incremento de peso prático na próxima sessão — normalmente 2,5 kg para compostos, 1 kg para desenvolvimento militar e isolamento pequeno.
- O novo peso te leva de volta ao fundo da faixa. Trabalhe para voltar ao topo, e então adicione peso de novo.
Para o trabalho de acessórios, dois ou três RIR (repetições em reserva) é o esforço certo para a maioria das séries de trabalho. Para os compostos principais, trabalhar a 0–1 RIR na última série do levantamento está ok, mas só se a sua técnica aguentar — veja RPE na musculação para o quadro completo de RPE/RIR.
Todo o PPL de 6 dias, já carregado
O Fitnotes X mostra as cargas de trabalho da sua sessão anterior no topo de cada tela de exercício, tem um campo de RPE em cada série, detecta automaticamente os recordes e inclui modelos PPL pré-montados (de 3 e 6 dias) que você clona em dois toques. Registrar uma série leva cerca de quatro segundos.
Quando o PPL é a escolha certa
- Praticante intermediário — pelo menos 6–12 meses de treino constante. Os iniciantes progridem mais rápido com programas full body porque a frequência é ainda maior (cada músculo 3×/semana em vez de 2×/semana) e o volume por sessão é pequeno o suficiente para se recuperar na capacidade de treino de um iniciante.
- 4+ dias por semana disponíveis — as contas ficam feias abaixo de 4 dias. Uma versão rolante de 5 dias funciona, mas qualquer coisa abaixo de 4 dias normalmente perde para upper/lower ou full body.
- A hipertrofia é o objetivo. Se o objetivo é força pura de 1RM em três levantamentos, programas como 5/3/1 ou um modelo de periodização por blocos de powerlifting normalmente vão produzir mais força por unidade de estresse de treino.
- Confortável com sessões mais longas (60–90 min). As sessões de PPL não são curtas.
Quando o PPL NÃO é a escolha certa
- Iniciantes de verdade. O full body 3×/semana é um retorno mais rápido. Rode um programa de iniciante por 3–6 meses primeiro.
- Intermediários com pouco tempo. Se você genuinamente só tem 3 dias, rode um programa de alta frequência upper/lower ou full body.
- Especialistas em força num bloco de preparação de competição. Um upper/lower de 4 dias ou um programa de força dedicado (5/3/1, Sheiko, conjugado) normalmente vence.
- Atletas de esporte em temporada. O PPL não contempla a carga de prática específica do esporte. Use um modelo de manutenção full body de 2–3 dias.
PPL vs outras rotinas
| Rotina | Dias/semana | Frequência por músculo | Melhor para |
|---|---|---|---|
| Full body | 3 | 3× | Iniciantes; intermediários ocupados |
| Upper / Lower | 4 | 2× upper, 2× lower | Intermediários de força + hipertrofia |
| PPL (6 dias) | 6 | 2× por grupo muscular | Intermediários / avançados; hipertrofia pura |
| PPL (3 dias) | 3 | 1× | Com pouco tempo, inclinados à hipertrofia |
| Bro split (dia de peito, dia de costas, etc.) | 4–5 | 1× por grupo muscular | Em geral não — bem abaixo do que a literatura sobre frequência apoia |
O PPL de 6 dias e o upper/lower de 4 dias são as duas rotinas mais recomendadas para intermediários sérios sobre hipertrofia. Ambas alcançam a marca de frequência 2×; a diferença é a duração da sessão e a distribuição do volume.
Erros comuns que arruínam o PPL
- Se dedicar ao Push A e pular o Push B. Alguns praticantes tratam a versão A como "o treino de verdade" e deixam o B se desviar. A e B são sócios iguais — cada um aporta metade do volume semanal.
- Rotinas A e B idênticas. Se Push A e Push B são os mesmos exercícios na mesma ordem com as mesmas cargas, você só duplicou a fadiga sem adicionar variedade. Varie pelo menos o ângulo ou a faixa de repetições.
- Colocar o levantamento terra em Legs. O terra no dia de agachamento normalmente significa que um dos dois fica aquém. Coloque-o no Pull B, onde ele complementa o trabalho de costas.
- Pular deltoides posteriores e trapézio. Os deltoides posteriores recebem quase nenhum trabalho do empurrar horizontal. Se você não programa face pulls, crucifixo inverso ou band pull-aparts deliberadamente, criará com o tempo o clássico visual de "ombro adiantado e arredondado".
- Oito séries de bíceps, duas séries de perna. Olhe seu registro de treino — se o volume de perna é metade do de braço, o programa já não é PPL, é uma rotina de vaidade.
- Nunca fazer deload. Seis dias de treino por semana geram fadiga sistêmica real. Planeje uma semana de deload a cada 4–8 semanas (baixe as cargas ~50–60%, mantenha os padrões de movimento). Veja Semana de deload: quando, por que e como para o protocolo completo.
Como registrar o PPL
Três colunas por série, por exercício, por sessão: carga × repetições × RPE (ou RIR). Esses dados te dizem:
- Se a carga no Push A desta semana é maior que a do Push A da passada (a única checagem de progressão que importa).
- Se o seu RPE da última série está subindo na mesma carga — um sinal precoce de que você precisa de um deload.
- Se você está atingindo seus objetivos de volume semanal por músculo.
A chave é comparar laranjas com laranjas: Push A desta semana vs Push A da passada, não Push A desta semana vs Push B da passada. As sessões A e B são rotinas distintas. Veja Como registrar seus treinos para o registro mínimo viável completo.
Perguntas frequentes
O PPL de 6 dias é demais para um praticante natural?
Não, se for programado com bom senso. A literatura de hipertrofia publicada é sobre praticantes naturais — as faixas de volume (10–20 séries/músculo/semana) e as recomendações de frequência 2× derivam de estudos em naturais. O risco no PPL de 6 dias não é "frequência demais", e sim "volume semanal demais" ou "nenhum deload". Administre isso e o calendário está ok.
PPL vs Upper/Lower — qual é melhor?
Aproximadamente equivalentes quando ambos alcançam uma frequência de 2× semanal com o mesmo volume. O PPL dá mais margem para isolamento e é preferido pelos especialistas em hipertrofia. O Upper/Lower é preferido quando a força é a prioridade, porque o levantamento terra e o supino podem ter o seu próprio dia âncora. Escolha a divisão cujo calendário você realmente vai seguir.
Posso adicionar cardio a um PPL de 6 dias?
Sim — 1–3 sessões curtas de baixa intensidade por semana (20–30 min caminhando, bike leve, remo) em dias de descanso ou depois de treinar. Evite cardio puxado nos dias de perna, antes ou depois, porque ele compete pela mesma capacidade de recuperação que o seu trabalho de agachamento / dobradiça (o "efeito de interferência" na literatura de treino concorrente é real, embora modesto em magnitude).
O que é o PPL rolante de 5 dias?
Um ciclo flutuante: Push, Pull, Legs, descanso, Push, Pull, Legs, descanso, repetindo. Cada músculo é atingido a cada 3,5 dias, com média de ~2× a cada 7 dias. Mais fácil para a recuperação que um 6 dias fixo; mais difícil de planejar em torno de dias fixos da semana. Um híbrido razoável.
Quanto tempo leva para ver resultados?
Os ganhos de força nos levantamentos principais são mensuráveis em 2–4 semanas. As mudanças musculares visíveis costumam levar 8–12 semanas com proteína adequada (~1,6–2,2 g/kg de peso corporal por dia; posicionamento da ISSN, 2017) e treino constante. Siga o registro, não o espelho.
Como faço deload no PPL?
A cada 4–8 semanas, faça uma semana de deload — cada série de trabalho a aproximadamente 50–60% das cargas recentes, as repetições prescritas, sem tentar progredir. Opcionalmente tire um dos seis dias naquela semana. Depois volte à carga que você completou com sucesso pela última vez e continue. Veja Semana de deload para o protocolo completo.
Conclusão
O PPL é a divisão de hipertrofia mais popular entre intermediários por uma razão: o agrupamento por padrão de movimento é mecanicamente eficiente (os músculos auxiliares assistem ao seu composto), a versão de 6 dias alcança a frequência de 2×/semana que a evidência de meta-análise favorece, e a carga de trabalho por sessão é administrável o suficiente para que as últimas séries de cada sessão ainda sejam produtivas.
Rode-o se você tem pelo menos seis meses de treino constante, de quatro a seis dias por semana disponíveis e a hipertrofia como objetivo principal. Rode algo mais simples se faltar qualquer um desses.
Fontes
- Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW. Effects of Resistance Training Frequency on Measures of Muscle Hypertrophy: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Medicine, 2016; 46(11): 1689–1697.
- Schoenfeld BJ, Grgic J, Krieger J. How many times per week should a muscle be trained to maximize muscle hypertrophy? A systematic review and meta-analysis of studies examining the effects of resistance training frequency. Journal of Sports Sciences, 2019; 37(11): 1286–1295.
- Schoenfeld BJ, Contreras B, Krieger J, et al. Resistance Training Volume Enhances Muscle Hypertrophy but Not Strength in Trained Men. Medicine & Science in Sports & Exercise, 2019; 51(1): 94–103.
- Helms ER, Cronin J, Storey A, Zourdos MC. Application of the Repetitions in Reserve-Based Rating of Perceived Exertion Scale for Resistance Training. Strength & Conditioning Journal, 2016; 38(4): 42–49.
- Israetel M, Hoffmann J, Smith C. Scientific Principles of Hypertrophy Training. Renaissance Periodization, 2020.
- Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: Protein and Exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2017; 14:20.
- National Strength and Conditioning Association. Essentials of Strength Training and Conditioning, 4ª ed. Human Kinetics, 2016.
Última revisão: maio de 2026. Material educativo — não constitui aconselhamento médico. Antes de iniciar um novo programa de treino, consulte um treinador qualificado ou seu médico, sobretudo se você tem condições prévias ou está voltando de uma lesão.
