Автор: Это 3-дневная full body программа для среднего уровня — для тех, у кого примерно год и больше стабильных тренировок, всего три тренировочных дня в неделю, но желание прокачать каждую мышцу трижды за эту неделю.
Программа использует три разных сессии (День A / B / C) в понедельник / среду / пятницу. Каждый день тренирует всё тело, но ротирует основной паттерн низа (присед → шарнир → одна нога) и углы для верха — так три дня дополняют друг друга, а не повторяются.
Если вы настоящий новичок (меньше 6–12 месяцев тренинга), начните с программы Full body для новичков 3×/неделю — там две чередующиеся тренировки и линейная прогрессия, и это именно то, что нужно сначала. Эта статья — более тяжёлая, разнообразная версия, в которую вы вырастаете.
В сравнении с альтернативами: здесь больше объёма, чем в программе новичка, каждая мышца тренируется чаще, чем в 4-дневном Upper/Lower (3× против 2×), и нужно меньше дней, чем в 6-дневном Push Pull Legs.
Зачем full body 3× для среднего уровня?
Аргумент в пользу full body строится на частоте. Когда вы тренируете мышцу, повышенный синтез мышечного белка после нагрузки не бесконечен — у тренированных атлетов он спадает примерно за сутки-двое. Тренируя каждую мышцу три раза в неделю, вы пополняете этот сигнал чаще, чем при работе раз или два в неделю.
Мета-анализы поддерживают это направление:
- Schoenfeld, Ogborn & Krieger (2016) в Sports Medicine объединили исследования с контролем недельного объёма и нашли, что тренировка мышцы как минимум дважды в неделю даёт лучшую гипертрофию, чем раз в неделю.
- Schoenfeld, Grgic & Krieger (2019) в Journal of Sports Sciences подтвердили: при равном объёме более высокая частота даёт равную или большую гипертрофию по сравнению с низкой.
3-дневный full body — самый простой способ выйти на частоту 3× в неделю по каждой крупной мышце. Честная формулировка: это один из обоснованных вариантов для тех, кто ограничен восстановлением или временем, а не универсально лучший сплит. Если у вас четыре хороших дня — Upper/Lower обычно вмещает больше общего недельного объёма. Если шесть — 6-дневный PPL распределяет объём ещё комфортнее. Full body на 3 дня выигрывает именно тогда, когда три дня — это всё, что у вас есть, и вы хотите, чтобы каждый из них работал на всё тело.
Три разных дня — а не два чередующихся
Это главное структурное отличие от программы новичка. Новичок выполняет две тренировки, A и B, и чередует их — за неделю пн/ср/пт получается A → B → A, а на следующей неделе B → A → B. То есть каждая тренировка приходит примерно 1,5 раза в неделю.
Для новичка это работает, потому что сессия короткая — три основных движения и немного вспомогательной работы. Но при объёме среднего уровня повторение одной и той же тренировки так часто заталкивает в одну сессию слишком много. Если попытаться гонять чередование A/B как у новичка при 12–15 подходах на мышцу в неделю, каждая сессия раздуется до жестокой длины, и во второй половине качество рухнет.
Решение — три разных тренировки, каждая ровно раз в неделю. День A, День B и День C делят общий скелет — одно основное движение на низ, один горизонтальный жим на верх, одна вертикальная тяга/гребля, одно-два вспомогательных, немного кора — но ротируют конкретные упражнения. Так недельный объём распределяется по трём разным сессиям, ни один день не перегружен, и в неделю встроено естественное разнообразие углов движения.
Недельный график
| День | Тренировка |
|---|---|
| Пн | День A — присед |
| Вт | Отдых |
| Ср | День B — шарнир (тяга) |
| Чт | Отдых |
| Пт | День C — одна нога / вариации |
| Сб / Вс | Отдых |
Вт / чт / сб тоже работают, если держать два правила:
- Минимум 48 часов между сессиями. Поскольку каждый день — full body, каждая сессия нагружает те же мышцы; именно день отдыха между ними делает частоту 3× восстанавливаемой.
- Никогда три тренировочных дня подряд. Пн/ср/пт и вт/чт/сб оба правилу удовлетворяют; пн/вт/ср — нет.
Управление объёмом
Рабочий диапазон для гипертрофии у атлетов среднего уровня — примерно 10–20 тяжёлых подходов на мышечную группу в неделю (Schoenfeld, Contreras, Krieger et al., 2019; Israetel et al., 2020). На 3-дневном full body практическая цель — нижне-средняя часть этого диапазона, около 10–15 подходов на мышцу в неделю, потому что одни и те же мышцы работают во всех трёх сессиях, и ограничивает не аппетит к объёму, а восстановление.
Распределённый по трём сессиям, это всего около 3–5 тяжёлых подходов на мышцу за сессию. В этом и есть тихое преимущество высокой частоты: поскольку вы тренируете каждую мышцу трижды, вам никогда не приходится впихивать карательное число подходов в один день. Каждая сессия остаётся достаточно короткой, чтобы выполнить каждый подход качественно, а недельная сумма всё равно попадает в продуктивный диапазон.
Полный фреймворк по дозировке объёма — минимальный эффективный объём, максимальный адаптивный и как наращивать подходы за блок — см. в статье Сколько подходов в неделю для роста мышц.
Готовая программа — День A / B / C
Это один из обоснованных шаблонов. Подставляйте версии под своё оборудование (например, жим ногами вместо приседа, если так комфортнее коленям).
День A — присед
| # | Упражнение | Подходы × Повторы |
|---|---|---|
| 1 | Приседание со штангой | 4 × 6–8 |
| 2 | Жим штанги лёжа | 3 × 6–8 |
| 3 | Тяга штанги в наклоне | 3 × 6–8 |
| 4 | Жим штанги стоя | 2 × 8–10 |
| 5 | Сгибания со штангой | 2 × 10–12 |
| 6 | Подъём коленей в висе | 3 × 10–15 |
День B — шарнир (тяга)
| # | Упражнение | Подходы × Повторы |
|---|---|---|
| 1 | Румынская тяга | 4 × 6–8 |
| 2 | Жим штанги стоя | 3 × 6–8 |
| 3 | Подтягивания (с отягощением, если можете) | 3 × 6–8 |
| 4 | Жим штанги на наклонной | 2 × 8–10 |
| 5 | Pushdown трицепса на блоке | 2 × 10–12 |
| 6 | Планка | 3 × 30–60 сек |
День C — одна нога / вариации
| # | Упражнение | Подходы × Повторы |
|---|---|---|
| 1 | Фронтальный присед | 3 × 6–8 |
| 2 | Hip thrust | 3 × 8–10 |
| 3 | Болгарский сплит-присед | 3 × 8–10 на каждую |
| 4 | Тяга верхнего блока | 3 × 8–10 |
| 5 | Махи гантелями в сторону | 3 × 12–15 |
| 6 | Сгибания ног лёжа | 3 × 10–12 |
| 7 | Подъём на носки стоя в тренажёре | 3 × 10–15 |
Замечания по шаблону:
- Паттерн низа ротируется по трём дням — задний присед (колено-доминантный) на A, румынская тяга (тазобедренно-доминантная) на B, фронтальный присед + одна нога на C. К пятнице ноги отработаны трижды, но ни разу не одним и тем же тяжёлым билатеральным движением подряд.
- Углы жима тоже ротируются. Горизонтальный жим на A, жим стоя + наклонный на B, акцент на махи / тягу блока на C. За неделю покрываются все углы плеч и груди.
- Тяги как минимум не меньше жимов. Тяга в наклоне, вертикальные подтягивания и тяга блока по трём дням держат объём спины наравне с грудью и плечами — большинство самодельных full body программ перекошены в жим.
- Каждая мышца набирает примерно 10–15 подходов в неделю за три сессии — ровно в продуктивном диапазоне для среднего уровня, без перегруза любого отдельного дня.
Правило прогрессии
Используйте двойную прогрессию в каждом упражнении — правильный инструмент для среднего уровня, где простое «+2,5 кг каждую сессию» из программы новичка давно перестало работать:
- Выберите диапазон повторов для упражнения (например, 6–8).
- Держите вес фиксированным, пока не добьёте верх диапазона (8 повторов) во всех запланированных подходах с чистой техникой.
- Затем на следующей сессии добавляйте минимальный практический шаг — обычно 2,5 кг на крупные базовые, 1 кг на жим стоя и изоляцию.
- Добавленный вес сбрасывает вас ближе к низу диапазона. Снова доходите до верха и снова прибавляйте.
Для вспомогательной работы 2–3 повтора в запасе (RIR) — правильный уровень усилия. На основных компаундах 0–1 RIR в последнем подходе допустим, пока техника держится. См. RPE в силовом тренинге для базового фреймворка и Прогрессивную перегрузку — почему рост нагрузки во времени и есть двигатель всего этого.
Full body, три дня — уже в приложении
Fitnotes X показывает рабочие веса прошлой сессии вверху экрана каждого упражнения, даёт сохранить День A / B / C как шаблоны и клонировать их в два тапа, имеет поле RPE на каждый подход и авто-фиксацию рекордов по упражнению. Один подход логируется за ~4 секунды — чтобы вы смотрели на гриф, а не на таблицу.
Управление восстановлением
Тренировка каждой мышцы трижды в неделю оставляет меньше запаса на плохое восстановление, чем 2×-частотный Upper/Lower. «Лёгкого» дня нет — каждая сессия работает на всё тело, поэтому дни отдыха значат больше. Важнее всего три вещи:
- Не подряд идущие тренировочные дни. 48-часовой зазор между сессиями — структурный хребет программы. Уберите его — и вы тренируете ту же уставшую ткань до того, как она восстановилась.
- Сон. Цельтесь минимум в семь часов. Во сне происходит основная часть восстановления и адаптации; хронический недосып — самый быстрый способ застопорить высокочастотную программу.
- Белок. Примерно 1,6–2,2 г/кг массы тела в день — консенсусный диапазон для максимизации тренировочных адаптаций (ISSN position stand; Jäger et al., 2017). Распределяйте по дню, а не в один приём.
Если зафиксированные веса встали и скорость грифа падает две сессии подряд — это сигнал восстановления, а не повод добавить подходов: откатитесь и дайте усталости уйти (см. разгрузку ниже).
Кому full body на 3 дня подходит
- Вы средний уровень — примерно год и больше стабильных тренировок, и вы уже отработали программу новичка.
- У вас три тренировочных дня в неделю, и вы хотите сделать их все full body.
- Вы хорошо восстанавливаетесь между сессиями — приличный сон, управляемый стресс, достаточно еды.
- Ваша цель — гипертрофия с переносом в силу, а не чистая максимальная сила в одном-двух соревновательных движениях.
Кому НЕ подходит
- Настоящим новичкам. Сначала 3–6 месяцев гоняйте full body для новичков 3×/неделю или StrongLifts 5×5 — столько объёма и разнообразия вам пока не нужно.
- У кого четыре дня и больше. Upper/Lower на 4 дня или 6-дневный PPL обычно дадут комфортнее вместить больше недельного объёма.
- При плохом восстановлении. Если вы недосыпаете или под тяжёлым жизненным стрессом, частота 3× на каждую мышцу — это много повторяющегося стимула; сплит с меньшей частотой может дать больше прогресса.
- Когда приоритет — чистая сила. Если единственная цель — больше присед, жим и становая, выделенная силовая программа вроде 5/3/1 Wendler концентрирует усилие на основных движениях эффективнее.
Full body на 3 дня против других сплитов
| Сплит | Дней/нед | Частота на мышцу | Кому |
|---|---|---|---|
| Full body новичка | 3 | 3× | 0–6 мес; учим движения |
| Full body средний (эта) | 3 | 3× | Средний уровень с дефицитом времени, гипертрофия |
| Upper / Lower | 4 | 2× | Сила + гипертрофия, средний уровень |
| PPL (6 дней) | 6 | 2× | Средний уровень, объёмная гипертрофия |
| 5/3/1 Wendler | 3–4 | 1× на основное движение | Долгосрочный приоритет силы |
Full body новичка и средний уровень делят график и частоту; различают их объём, разнообразие и модель прогрессии. Против четырёх- и шестидневных сплитов размен прост: full body на 3 дня даёт максимальную частоту при минимуме дней — ценой того, что вмещает меньше общего недельного объёма, чем сплиты с бóльшим числом сессий.
Частые ошибки
- Делать A, B и C одинаковыми. Если все три дня — присед → жим → тяга → сгибания в том же порядке с теми же весами, вы выбросили весь смысл трёх разных сессий и просто утроили ту же усталость. Ротируйте паттерн низа и углы жима.
- Впихивать PPL-объём в один full body день. Шесть подходов на грудь плюс шесть на спину плюс шесть на ноги в одной сессии — это двухчасовая мясорубка, которая убивает вторую половину тренировки. Держите каждую мышцу на 3–5 тяжёлых подходах в сессии и доверяйте частоте набрать недельную сумму.
- Тяжёлая становая (или тот же тяжёлый присед) каждый день. Максимальная классическая становая на 3-дневном full body означала бы, что вы лупите поясницу через день. Румынская тяга в День B — осознанный компромисс: тренирует шарнир с гораздо меньшей системной ценой.
- Пропускать День C, потому что он самый тяжёлый. Работа на одну ногу (болгарский сплит-присед) и фронтальные приседы некомфортны, поэтому День C тихо сливают. Пропустите его — и потеряете треть недельной частоты на ноги и всю унилатеральную работу.
- Нет разгрузки. Три full body сессии в неделю × 8+ недель прогрессивной перегрузки накапливают реальную усталость. Планируйте разгрузку каждые 6–10 недель. См. Неделю разгрузки для протокола.
Как это отслеживать
Три числа на подход, на упражнение, на сессию: вес × повторы × RPE (или RIR). Значимое сравнение — День A на этой неделе против Дня A на прошлой, а не День A против Дня B. Поскольку три сессии тренируют те же мышцы разными движениями, вы прогрессируете каждую относительно её собственной истории.
См. Как отслеживать тренировки для минимально жизнеспособного журнала и Прогрессивную перегрузку — почему именно эта запись и двигает рост.
FAQ
Чем это отличается от full body для новичков 3×/неделю?
Программа новичка использует две чередующиеся тренировки (A/B), по три основных движения, и линейную прогрессию (+2,5 кг за сессию). Эта версия для среднего уровня — три разных тренировки (A/B/C), которые не повторяются внутри недели, 5–6 движений в сессии, двойная прогрессия вместо линейной и 10–15 подходов на мышцу в неделю вместо 6–9. Тот же 3-дневный график и та же частота 3× — но выше объём и больше разнообразия, потому что тренированный атлет это восстанавливает и нуждается в этом, чтобы продолжать прогрессировать.
Full body на 3 дня или Upper/Lower на 4 — что лучше?
Универсально лучшего нет. При равном недельном объёме full body на 3 дня тренирует каждую мышцу 3× в неделю, а Upper/Lower — 2×, но у Upper/Lower есть четвёртая сессия для распределения объёма. Если у вас четыре хороших дня, Upper/Lower обычно вмещает больше общего объёма; если три дня и вы хотите выжать из них максимальную частоту — full body на 3 дня подходит лучше. Выбирайте то, что соответствует дням, в которые вы реально тренируетесь.
Куда поставить становую тягу?
Румынская тяга в День B покрывает большую часть стимула на шарнир с меньшей системной усталостью, чем классическая становая. Если хотите тренировать классическую становую, поставьте её в День B вместо румынской на 3 × 3–5 и держите остаток дня легче. Избегайте тяжёлой классической становой и тяжёлых приседов в соседние тренировочные дни — на 3-дневном full body этого трудно избежать, и именно поэтому румынская тяга здесь стоит шарниром по умолчанию.
Можно ли добавить 4-й день?
Если у вас появился четвёртый день, обычно лучше перейти на 4-дневный сплит Upper/Lower — он построен вокруг четырёх сессий и распределяет объём комфортнее. Прикрутить четвёртый full body день к этой программе означает поднять каждую мышцу до 4× в неделю — это больше частоты, чем нужно большинству среднего уровня, и часто обгоняет восстановление. Добавляйте день сменой программы, а не повтором full body сессии.
Как часто делать разгрузку (deload)?
Каждые 6–10 недель или когда скорость грифа падает, а зафиксированные повторы стопорятся на двух сессиях подряд. Неделя разгрузки обычно снижает рабочие веса на 40–60 %, сохраняя те же движения, чтобы накопленная усталость ушла и следующий блок начался свежим. Полный протокол — в гайде по неделе разгрузки.
Через сколько будут результаты?
На среднем уровне вы должны увидеть рост зафиксированных весов и повторов за 3–4 недели, если восстановление и питание в порядке. Видимые изменения в мышцах обычно появляются на 8–12 неделе при адекватном белке (~1,6–2,2 г/кг массы тела в день; ISSN position stand, 2017) и стабильных тренировках. Прогресс медленнее, чем в первый год — это нормально, и именно поэтому на этом этапе растут объём и разнообразие.
Итог
Full body на 3 дня для среднего уровня существует для одного конкретного читателя: тренированного атлета, у которого три дня в неделю и желание прокачать каждую мышцу трижды за них. Он меняет более высокий общий объём четырёх- или шестидневного сплита на максимальную частоту, которую можно выжать из трёх сессий — и делает это без перегруженных двухчасовых тренировок, которые получились бы из чередования A/B в стиле новичка при объёме среднего уровня.
Гоняйте его, если у вас три дня, год тренинга за плечами, приличное восстановление и цель «гипертрофия с силой». Появился четвёртый день — переходите на Upper/Lower. Всё ещё учите движения — начните с версии для новичков и вернитесь сюда, когда линейная прогрессия перестанет работать.
Источники
- Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW. Effects of Resistance Training Frequency on Measures of Muscle Hypertrophy: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Medicine, 2016; 46(11): 1689–1697.
- Schoenfeld BJ, Grgic J, Krieger J. How many times per week should a muscle be trained to maximize muscle hypertrophy? A systematic review and meta-analysis of studies examining the effects of resistance training frequency. Journal of Sports Sciences, 2019; 37(11): 1286–1295.
- Schoenfeld BJ, Contreras B, Krieger J, et al. Resistance Training Volume Enhances Muscle Hypertrophy but Not Strength in Trained Men. Medicine & Science in Sports & Exercise, 2019; 51(1): 94–103.
- Helms ER, Cronin J, Storey A, Zourdos MC. Application of the Repetitions in Reserve-Based Rating of Perceived Exertion Scale for Resistance Training. Strength & Conditioning Journal, 2016; 38(4): 42–49.
- Israetel M, Hoffmann J, Smith C. Scientific Principles of Hypertrophy Training. Renaissance Periodization, 2020.
- Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: Protein and Exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2017; 14:20.
- National Strength and Conditioning Association. Essentials of Strength Training and Conditioning, 4th ed. Human Kinetics, 2016.
Последний пересмотр: май 2026. Образовательный материал — не медицинская рекомендация. Перед началом новой тренировочной программы проконсультируйтесь с квалифицированным тренером или врачом, особенно если у вас есть хронические заболевания или восстанавливаетесь после травмы.
