Автор: Upper/Lower сплит делит тренировочную неделю на четыре сессии: две на верх тела и две на низ. Каждая мышечная группа работает дважды в неделю — та же частота, которую поддерживают мета-анализы по гипертрофии (Schoenfeld, Ogborn & Krieger, 2016), — но на четырёх сессиях вместо шести, как в Push Pull Legs.
Стандартный график — пн Upper A / вт Lower A / чт Upper B / пт Lower B, с двумя выходными в конце недели.
Upper/Lower занимает гибридную позицию:
- Больше фокуса на гипертрофию, чем 5/3/1 Wendler (одно основное движение в сессии, медленный план).
- Больше фокуса на силу, чем PPL (где мышцы делятся по типу движения на шесть дней).
- Больше объёма, чем Full body 3 раза в неделю для новичка.
Это рекомендация по умолчанию для атлета среднего уровня (1+ год стабильного тренинга), у которого четыре дня в неделю и цель — одновременно строить силу и видимую мышечную массу.
Что значит «upper» и «lower» на самом деле
Группировка простая — тело делится надвое по тазобедренному суставу.
- Upper (верх) — грудь, широчайшие, средняя спина (ромбовидные, средние трапеции), передние / средние / задние дельты, бицепс, трицепс, предплечья. Все жимы, тяги, сгибания, движения над головой.
- Lower (низ) — квадрицепсы, бицепс бедра, ягодицы, икры и прямая работа на кор (планки, подъёмы ног). Все приседы, hinge (тяги от бедра), односторонние движения.
В отличие от PPL, где группировка идёт по направлению движения (жимы vs тяги), Upper/Lower группирует по сегменту тела. Это значит, что горизонтальные жимы и тяги делаются в один день, и у этого два следствия:
- Антагонисты (грудь + спина) восстанавливаются друг у друга во время рабочих подходов, что позволяет держать качество выше в обоих движениях.
- Сессия дольше, чем одна PPL-сессия: вы покрываете шесть–восемь разных мышц вместо двух–трёх.
Для большинства среднего уровня этот размен оправдан — частота на весь верх укладывается в две сессии вместо четырёх.
Стандартный недельный график
| День | Тренировка |
|---|---|
| Пн | Upper A |
| Вт | Lower A |
| Ср | Отдых |
| Чт | Upper B |
| Пт | Lower B |
| Сб / Вс | Отдых |
Распространённые альтернативы — Пн / Вт / Чт / Сб или Пн / Ср / Пт / Сб. Два требования:
- Не три тренировочных дня подряд.
- Однотипные сессии (Upper A и Upper B; Lower A и Lower B) разделены минимум 48 часами.
Почему 2× в неделю на каждую мышцу (что говорят данные)
Аргумент по частоте идентичен PPL — он опирается на ту же мета-аналитическую литературу:
- Schoenfeld, Ogborn & Krieger (2016) в Sports Medicine — пулинг 10 исследований с контролем недельного объёма; тренировка каждой мышцы минимум дважды в неделю даёт лучшую гипертрофию, чем один раз.
- Schoenfeld, Grgic & Krieger (2019) в Journal of Sports Sciences — обновление подтвердило направление: при выровненном объёме большая частота даёт равную или большую гипертрофию.
Механизм тот же: разнесение недельного объёма на больше сессий позволяет держать выше усилие в каждом подходе и меньше копить усталость за раз. Upper/Lower попадает в 2×/неделя за четыре дня; PPL — за шесть. Оба работают; выбирайте тот график, который реально будете выполнять.
Недельный объём на мышцу
Рабочий диапазон для гипертрофии у среднего уровня — 10–20 тяжёлых подходов на мышечную группу в неделю (Schoenfeld, Contreras, Krieger et al., 2019; Israetel et al., 2020).
На Upper/Lower это раскладывается в 5–10 подходов на мышцу за сессию, дважды в неделю. Для мышцы, которая работает дважды в неделю, это комфортный объём — пять подходов вариантов жима лёжа на Upper A и ещё пять на Upper B, и вы ровно в продуктивном диапазоне.
Полный фреймворк MEV / MAV / MRV — в Сколько подходов в неделю для роста мышц.
Готовая 4-дневная программа
Один из защитимых шаблонов. Подменяйте упражнения на доступные аналоги под ваше оборудование.
Upper A — фокус на горизонтальный жим
| # | Упражнение | Подходы × Повторы |
|---|---|---|
| 1 | Жим штанги лёжа | 4 × 5–8 |
| 2 | Тяга штанги в наклоне | 4 × 6–8 |
| 3 | Жим гантелей сидя над головой | 3 × 8–10 |
| 4 | Тяга верхнего блока | 3 × 10–12 |
| 5 | Сгибания со штангой | 3 × 8–10 |
| 6 | Pushdown трицепса на блоке | 3 × 10–12 |
Lower A — присед-фокус
| # | Упражнение | Подходы × Повторы |
|---|---|---|
| 1 | Приседание со штангой | 4 × 5–8 |
| 2 | Румынская тяга | 3 × 6–8 |
| 3 | Жим ногами | 3 × 10–12 |
| 4 | Сгибания ног лёжа | 3 × 10–12 |
| 5 | Подъём на носки стоя в тренажёре | 4 × 10–15 |
| 6 | Подъём ног в висе | 3 × 10–15 |
Upper B — вертикальный жим / подтягивания
| # | Упражнение | Подходы × Повторы |
|---|---|---|
| 1 | Жим стоя с груди | 4 × 5–8 |
| 2 | Подтягивания (с отягощением, если можете) | 4 × 6–8 |
| 3 | Жим штанги на наклонной | 3 × 8–10 |
| 4 | Тяга с упором грудью (гантели или тренажёр) | 3 × 8–10 |
| 5 | Махи гантелями в сторону | 3 × 12–15 |
| 6 | Сгибания на наклонной скамье с гантелями | 3 × 10–12 |
| 7 | Французский жим с EZ-грифом | 2 × 10–12 |
Lower B — становая / задняя цепь
| # | Упражнение | Подходы × Повторы |
|---|---|---|
| 1 | Классическая становая тяга | 3 × 3–5 |
| 2 | Фронтальный или паузовый присед | 3 × 6–8 |
| 3 | Hip thrust | 3 × 8–10 |
| 4 | Болгарский сплит-присед | 3 × 8–10 на каждую |
| 5 | Сгибания ног сидя | 3 × 10–12 |
| 6 | Подъём на носки сидя | 4 × 10–15 |
| 7 | Планка | 3 × 30–60 сек |
Замечания по шаблону:
- Становая стоит на Lower B, в паре с более лёгким вариантом приседа. Становая и тяжёлый задний присед в один день обычно урезают одно из двух; пара становая + фронтальный или паузовый присед сохраняет паттерн приседа без удвоенной нагрузки на поясницу.
- Upper A и Upper B отличаются по углу. Горизонтальный жим на A, наклонный + жим стоя на B. Обе тренируют грудь и плечи, но подбор упражнений ротируется, чтобы покрыть все углы за неделю.
- Каждая мышечная группа получает примерно 12–18 рабочих подходов в неделю за две сессии — ровно в продуктивном диапазоне для среднего уровня.
- Версии A и B — не одна и та же тренировка дважды. Повторение Upper A в Upper B — одна из самых частых ошибок (см. ниже).
Правило прогрессии
Используйте двойную прогрессию в каждом упражнении:
- Выберите диапазон повторов для упражнения (например, 6–8).
- Когда добиваете верх диапазона (8 повторов) во всех запланированных подходах с чистой техникой — на следующей сессии добавляйте минимальный практический шаг по весу: обычно 2,5 кг на базовые, 1 кг на OHP и изоляцию.
- Новый вес сбрасывает вас ближе к низу диапазона. Снова доходите до верха и снова прибавляйте.
Для вспомогательной работы 2–3 RIR — правильный уровень усилия. На основных компаундах 0–1 RIR в последнем подходе допустим, пока техника не плывёт — см. RPE в силовом тренинге.
Опционально последний рабочий подход каждого основного движения (жим, присед, становая, OHP) делается как AMRAP — один подход за 1–2 повтора до отказа. Это заимствовано из 5/3/1 и служит той же цели: встроенному индикатору того, что веса соответствуют вашей реальной силе.
Upper/Lower — уже в приложении
FitNotes X показывает рабочие веса прошлой сессии прямо вверху экрана упражнения, имеет готовые шаблоны Upper/Lower (клон в два тапа), поле RPE на каждый подход и авто-фиксацию рекордов отдельно по A и B сессиям. Один подход логируется за ~4 секунды.
Кому Upper/Lower подходит
- Среднему уровню с минимум 6–12 месяцами стабильного тренинга.
- Доступно 4 дня в неделю. Это естественная посадка программы.
- Цель — сила + гипертрофия. Upper/Lower — самый сбалансированный из распространённых сплитов: ни чистая сила, как 5/3/1, ни чистая гипертрофия, как 6-day PPL.
- Восстановление — реальное ограничение. Шесть тренировочных дней PPL — больший суммарный стресс, чем четыре Upper/Lower; если вы не доспите, заняты или плохо восстанавливаетесь — Upper/Lower выигрывает.
- Готовы к длинным сессиям (~75–90 мин). Особенно Upper-дни — длинные, потому что на верхе тела больше мышц.
Кому Upper/Lower НЕ подходит
- Настоящим новичкам. Запустите 3-дневный full body или StrongLifts 5×5 на 3–6 месяцев сначала.
- Чистым специалистам по силе. 5/3/1 Wendler или специализированная пауэрлифтерская программа с одним движением в сессию и медленной помесячной прогрессией обычно дают больше силы на единицу стресса.
- Чистым специалистам по гипертрофии. 6-day PPL с большим общим недельным объёмом обыграет Upper/Lower по приросту мышц у среднего уровня, кто переваривает шесть тренировочных дней.
- Спортсменам в сезоне. 4-дневный силовой шаблон не учитывает спорт-специфическую кондиционку.
Upper/Lower против других сплитов
| Сплит | Дней/неделя | Частота на мышцу | Кому |
|---|---|---|---|
| Full body | 3 | 3× | Новички; занятой средний уровень |
| Upper / Lower | 4 | 2× верх, 2× низ | Сила + гипертрофия для среднего уровня |
| 5/3/1 Wendler | 3–4 | 1× на основное движение | Средний уровень, длинный горизонт силы |
| PPL (6-дневный) | 6 | 2× на мышечную группу | Средний уровень, фокус на гипертрофию |
| Bro-сплит (день груди, день спины и т.д.) | 4–5 | 1× на группу | В основном — нет: ниже того, что поддерживает литература |
6-day PPL и 4-day Upper/Lower — два сплита, которые чаще всего рекомендуют для среднего уровня, серьёзно нацеленного на гипертрофию. Оба попадают в 2× частоту. Разница — в том, как распределён объём: шесть коротких сессий против четырёх длинных.
Типичные ошибки, которые ломают Upper/Lower
- Upper A и Upper B — одинаковые тренировки. Если в оба дня жим лёжа → тяга штанги → жим гантелей сидя → блок → сгибания → pushdown в том же порядке с теми же весами — вы просто удвоили усталость без разнообразия. Меняйте угол (горизонталь vs наклон), оборудование (штанга vs гантели), диапазон повторов между A и B.
- Сливать Lower B, потому что становая тяжёлая. Lower A с приседом — весело. Lower B со становой — тяжело. Атлеты, которые сливают Lower B, заканчивают с прокачанным только приседом и нулём задней цепи.
- Ставить становую на Lower A в один день с приседом. Два тяжёлых hinge / squat паттерна в один день обычно урезают одно из двух. Становая — в Lower B, в паре с лёгким вариантом приседа.
- Объём жимов заметно превышает объём тяг. Посчитайте недельные подходы: тянущие движения (тяги, блоки, подтягивания, face pull) должны минимум сравняться с жимами. Большинство Upper/Lower программ среднего уровня по умолчанию перекошены в push и нуждаются в сознательной работе на спину.
- Никаких встроенных разгрузок. Четыре тренировочных дня × 8+ недель прогрессии накапливают реальную усталость. Планируйте разгрузочную неделю каждые 6–10 недель (вес ~50–60 %, те же движения). Полный протокол — в Неделя разгрузки.
- Полностью пропускать руки и вспомогательную работу. Некоторые Upper/Lower-атлеты воспринимают программу как «только компаунды» и приходят с отстающими руками. Добавляйте прямую работу на бицепс + трицепс в оба Upper-дня; 2–3 подхода на каждое — достаточно.
Как трекать Upper/Lower
Три колонки на каждый подход, упражнение и сессию: вес × повторы × RPE (или RIR). Сравнение, которое имеет значение, — Upper A этой недели против Upper A прошлой, а не Upper A этой против Upper B прошлой. Сессии A и B — это разные тренировки.
Минимальный рабочий лог — в Как трекать тренировки, общая теория — в Прогрессивная перегрузка.
FAQ
Upper/Lower или PPL — что лучше?
Примерно эквивалентны при одинаковом объёме и частоте 2×/неделя. Upper/Lower дружелюбнее к силе (тяжёлые основные движения, больше отдыха между однотипными днями). PPL дружелюбнее к гипертрофии (больше места для изоляции, проще распределить большой недельный объём на 6 сессий). Выбирайте тот график, который реально будете выполнять.
Можно ли совмещать Upper/Lower с 5/3/1?
Да — это один из самых популярных гибридных шаблонов. Используйте процентную схему 5/3/1 для основного движения дня (жим / присед / OHP / становая), а после — объёмную вспомогательную работу в стиле Upper/Lower. В Beyond 5/3/1 (Wendler, 2013) такая раскладка называется «5/3/1 с Upper/Lower-вспомогательной».
А если у меня только 3 дня, а не 4?
Не запускайте Upper/Lower как 3-дневную программу — потеряете 2× частоту в неделю, которая и оправдывает сплит. Лучше 3-дневный full body — каждая мышца получает работу 3× в неделю при том же времени.
Куда поставить становую?
На Lower B, в паре с более лёгким вариантом приседа (фронтальный, с паузой или высокий присед на субмаксимальных весах). Становая в один день с тяжёлым задним приседом обычно означает, что одно из двух урежется.
Можно ли добавить кардио?
Да — 1–3 коротких низкоинтенсивных сессии в неделю (20–30 мин ходьбы, лёгкого велоэргометра, гребного) в дни отдыха или после тренировки. Избегайте тяжёлого кардио в день до или после Lower-дня — оно конкурирует за тот же ресурс восстановления, что и присед/тяга.
Через сколько будут результаты?
Прирост силы в основных движениях измерим уже на 2–4 неделе. Видимые изменения в мышцах обычно появляются на 8–12 неделе при адекватном белке (~1,6–2,2 г/кг массы тела в день; ISSN position stand, 2017) и стабильных тренировках.
Главное
Upper/Lower — самый сбалансированный сплит, доступный среднему уровню. 4-дневный график вписывается в реальный календарь; 2×/неделя частота согласуется с мета-аналитической базой по гипертрофии; объёма на мышцу хватает, чтобы двигать рост, не делая отдельные сессии абсурдно длинными. Это ни самая сильная чистая силовая программа (5/3/1), ни самая объёмная гипертрофическая (6-day PPL), но обе задачи решает достаточно хорошо, чтобы большинство среднего уровня могло бегать её полгода с осмысленным прогрессом по обоим направлениям.
Запускайте, если есть четыре дня в неделю, минимум полгода стабильного тренинга, и цель включает и большие веса, и больше мышц. Если только что-то одно из двух — берите более специализированную программу.
Источники
- Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW. Effects of Resistance Training Frequency on Measures of Muscle Hypertrophy: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Medicine, 2016; 46(11): 1689–1697.
- Schoenfeld BJ, Grgic J, Krieger J. How many times per week should a muscle be trained to maximize muscle hypertrophy? A systematic review and meta-analysis of studies examining the effects of resistance training frequency. Journal of Sports Sciences, 2019; 37(11): 1286–1295.
- Schoenfeld BJ, Contreras B, Krieger J, et al. Resistance Training Volume Enhances Muscle Hypertrophy but Not Strength in Trained Men. Medicine & Science in Sports & Exercise, 2019; 51(1): 94–103.
- Helms ER, Cronin J, Storey A, Zourdos MC. Application of the Repetitions in Reserve-Based Rating of Perceived Exertion Scale for Resistance Training. Strength & Conditioning Journal, 2016; 38(4): 42–49.
- Israetel M, Hoffmann J, Smith C. Scientific Principles of Hypertrophy Training. Renaissance Periodization, 2020.
- Wendler J. Beyond 5/3/1: Simple Training for Extraordinary Results. 2013.
- Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: Protein and Exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2017; 14:20.
- National Strength and Conditioning Association. Essentials of Strength Training and Conditioning, 4-е изд. Human Kinetics, 2016.
Последний пересмотр: май 2026. Образовательный материал — не медицинская рекомендация. Перед началом новой тренировочной программы проконсультируйтесь с квалифицированным тренером или врачом, особенно если у вас есть хронические заболевания или восстанавливаетесь после травмы.
