Por: A divisão Upper/Lower divide a semana de treino em quatro sessões: duas para membros superiores e duas para membros inferiores. Cada grupo muscular é treinado duas vezes por semana — a mesma frequência que a evidência de meta-análise apoia para a hipertrofia (Schoenfeld, Ogborn e Krieger, 2016) — mas em quatro sessões em vez das seis que o Push Pull Legs usa.
O calendário padrão é seg Upper A / ter Lower A / qui Upper B / sex Lower B, com dois dias de descanso no fim da semana.
O Upper/Lower ocupa a posição híbrida:
- Mais foco em hipertrofia que o 5/3/1 de Wendler (1 levantamento principal por sessão, programado devagar).
- Mais foco em força que o PPL (que divide os músculos por padrão de movimento ao longo de seis dias).
- Mais volume que o programa Full Body para iniciantes 3×/semana.
É a recomendação padrão para um praticante intermediário (1+ ano de treino constante) que tem quatro dias de treino por semana e quer construir força e músculo visível ao mesmo tempo.
O que "upper" e "lower" realmente significam
O agrupamento por padrão de movimento é simples: o corpo se divide ao meio pelos quadris.
- Upper (membros superiores) — peito, dorsais, costas médias (rombóides, trapézio médio), deltoides anterior / lateral / posterior, bíceps, tríceps, antebraços. Todo empurrar, toda puxada, toda rosca, todo movimento acima da cabeça.
- Lower (membros inferiores) — quadríceps, posteriores de coxa, glúteos, panturrilhas e trabalho direto de core (pranchas, elevações de joelhos suspenso). Todo padrão de agachamento, toda dobradiça de quadril, todo movimento unilateral.
Diferente do PPL, que agrupa por direção do movimento (empurrar vs puxar), o Upper/Lower agrupa por segmento corporal. Isso significa que o empurrar e a remada horizontais acontecem no mesmo dia, o que tem duas consequências:
- Os antagonistas (peito + costas) se recuperam durante as séries de trabalho um do outro, o que permite sustentar maior qualidade de sessão em ambos.
- A sessão é mais longa que uma única sessão de PPL, porque você cobre de seis a oito músculos distintos em vez de dois ou três.
Para a maioria dos intermediários, essa troca vale a pena — você obtém a frequência completa de membros superiores em duas sessões em vez de quatro.
O calendário semanal padrão
| Dia | Rotina |
|---|---|
| Seg | Upper A |
| Ter | Lower A |
| Qua | Descanso |
| Qui | Upper B |
| Sex | Lower B |
| Sáb / Dom | Descanso |
Uma alternativa comum é seg / ter / qui / sáb ou seg / qua / sex / sáb. Os dois requisitos são:
- Não três dias de pesos seguidos.
- As sessões do mesmo padrão (Upper A e Upper B; Lower A e Lower B) separadas por pelo menos 48 horas.
Por que 2× por semana por músculo (a evidência)
O argumento da frequência é idêntico ao do PPL, e se apoia na mesma literatura de meta-análise:
- Schoenfeld, Ogborn e Krieger (2016) em Sports Medicine — agrupando 10 estudos que controlaram o volume semanal, treinar cada músculo pelo menos duas vezes por semana produziu hipertrofia superior em relação a uma vez por semana.
- Schoenfeld, Grgic e Krieger (2019) no Journal of Sports Sciences — o acompanhamento confirmou a direção: com o mesmo volume, uma frequência maior tende a produzir hipertrofia igual ou maior que uma frequência menor.
O mecanismo é o mesmo: repartir seu volume semanal em mais sessões permite um maior esforço por série e reduz a fadiga de uma única sessão. O Upper/Lower alcança a marca de 2×/semana em quatro dias; o PPL a alcança em seis. Ambos funcionam; escolha o calendário que você realmente vai seguir.
Volume por músculo por semana
Faixa de trabalho para hipertrofia em praticantes intermediários: 10–20 séries difíceis por grupo muscular por semana (Schoenfeld, Contreras, Krieger et al., 2019; Israetel et al., 2020).
No Upper/Lower, isso se divide em 5–10 séries por músculo por sessão, duas vezes por semana. Para um único músculo treinado duas vezes por semana, esse é um volume confortável por sessão — você pode fazer cinco séries de variantes de supino no Upper A e mais cinco no Upper B e estar bem dentro da faixa produtiva.
Veja Quantas séries por semana para ganhar músculo para o quadro completo MEV / MAV / MRV.
Programa de exemplo de 4 dias
Este é um modelo defensável. Substitua versões específicas de equipamento de cada levantamento conforme necessário.
Upper A — foco em empurrar horizontal
| # | Exercício | Séries × Reps |
|---|---|---|
| 1 | Supino reto com barra | 4 × 5–8 |
| 2 | Remada curvada com barra | 4 × 6–8 |
| 3 | Desenvolvimento sentado com halteres | 3 × 8–10 |
| 4 | Puxada na frente (polia) | 3 × 10–12 |
| 5 | Rosca direta com barra | 3 × 8–10 |
| 6 | Tríceps na polia | 3 × 10–12 |
Lower A — foco em agachamento
| # | Exercício | Séries × Reps |
|---|---|---|
| 1 | Agachamento com barra | 4 × 5–8 |
| 2 | Levantamento terra romeno | 3 × 6–8 |
| 3 | Leg press | 3 × 10–12 |
| 4 | Mesa flexora (deitado) | 3 × 10–12 |
| 5 | Elevação de panturrilha em pé | 4 × 10–15 |
| 6 | Elevação de joelhos suspenso | 3 × 10–15 |
Upper B — foco em empurrar vertical / barra fixa
| # | Exercício | Séries × Reps |
|---|---|---|
| 1 | Desenvolvimento militar em pé | 4 × 5–8 |
| 2 | Barra fixa (com peso se possível) | 4 × 6–8 |
| 3 | Supino inclinado com barra | 3 × 8–10 |
| 4 | Remada com apoio no peito (halteres ou máquina) | 3 × 8–10 |
| 5 | Elevação lateral com halteres | 3 × 12–15 |
| 6 | Rosca inclinada com halteres | 3 × 10–12 |
| 7 | Tríceps testa com barra W | 2 × 10–12 |
Lower B — foco em terra / cadeia posterior
| # | Exercício | Séries × Reps |
|---|---|---|
| 1 | Levantamento terra convencional | 3 × 3–5 |
| 2 | Agachamento frontal ou agachamento com pausa | 3 × 6–8 |
| 3 | Elevação pélvica (hip thrust) | 3 × 8–10 |
| 4 | Agachamento búlgaro | 3 × 8–10 por lado |
| 5 | Cadeira flexora (sentado) | 3 × 10–12 |
| 6 | Panturrilha sentado | 4 × 10–15 |
| 7 | Prancha | 3 × 30–60 seg |
Notas sobre o modelo:
- O levantamento terra vai no Lower B, emparelhado com uma variante de agachamento mais leve. Levantamento terra e agachamento no mesmo dia normalmente significa que um fica aquém; emparelhar o terra com agachamento frontal ou com pausa mantém o padrão de agachamento na sua semana sem duplicar o forte estresse lombar.
- Upper A e Upper B se diferenciam no ângulo. Supino reto no A, inclinado + acima da cabeça no B. Ambos treinam peito e ombros, mas a seleção de levantamentos alterna para você cobrir todos os ângulos ao longo da semana.
- Cada músculo recebe aproximadamente 12–18 séries semanais entre as duas sessões — bem dentro da faixa intermediária produtiva.
- As versões A / B não são a mesma rotina duas vezes. Repetir Upper A como Upper B é um dos erros mais comuns (veja abaixo).
Regra de progressão
Use dupla progressão em cada exercício:
- Escolha uma faixa de repetições para o levantamento (por ex. 6–8).
- Quando você alcançar o topo da faixa (8 repetições) em todas as séries prescritas com técnica limpa, adicione o menor incremento de peso prático na próxima sessão — normalmente 2,5 kg para compostos, 1 kg para desenvolvimento militar e isolamento.
- O novo peso te leva de volta ao fundo da faixa. Trabalhe para voltar até o topo, e então adicione peso de novo.
Para o trabalho de acessórios, dois ou três RIR (repetições em reserva) é o esforço certo. Para os compostos principais, trabalhar a 0–1 RIR na última série está ok, desde que a técnica aguente — veja RPE na musculação para o quadro subjacente.
Opcionalmente, a última série de cada composto principal (supino, agachamento, terra, militar) pode ser um AMRAP — uma única série a uma ou duas repetições da falha. Isso vem do 5/3/1 e serve ao mesmo propósito: um indicador embutido de que suas cargas estão acompanhando sua força real.
Upper/Lower — já carregado
O Fitnotes X mostra as cargas de trabalho da sua sessão anterior no topo de cada tela de exercício, tem modelos Upper/Lower integrados que você clona em dois toques, um campo de RPE em cada série e detecta automaticamente os recordes nas sessões A e B de forma independente. Registrar uma série leva cerca de quatro segundos.
Quando o Upper/Lower é a escolha certa
- Praticante intermediário com pelo menos 6–12 meses de treino constante.
- Quatro dias por semana disponíveis. Este é o encaixe natural do programa.
- Objetivo de força + hipertrofia. O Upper/Lower é a mais equilibrada das rotinas comuns — nem força pura como o 5/3/1 nem hipertrofia pura como o PPL de 6 dias.
- A recuperação é uma restrição real. Seis dias de pesos no PPL é mais estresse total que quatro no Upper/Lower; se você tem falta de sono, está ocupado ou simplesmente não se recupera bem, o Upper/Lower vence.
- Confortável com sessões mais longas (~75–90 min). Os dias de Upper especialmente se alongam porque os membros superiores têm mais músculos a cobrir.
Quando o Upper/Lower NÃO é a escolha certa
- Iniciantes de verdade. Rode um full body de 3 dias ou StrongLifts 5×5 por 3–6 meses primeiro.
- Especialistas em força pura. O 5/3/1 de Wendler ou um programa de blocos de powerlifting com um levantamento por sessão e progressão mensal lenta normalmente vão produzir mais força por unidade de estresse de treino.
- Especialistas em hipertrofia pura. O PPL de 6 dias com maior volume semanal total vai levar vantagem sobre o Upper/Lower em crescimento muscular para um intermediário com a capacidade de recuperação para administrar seis dias de pesos.
- Atletas em temporada. O modelo de força de 4 dias não contempla o condicionamento específico do esporte.
Upper/Lower vs outras rotinas
| Rotina | Dias/semana | Frequência por músculo | Melhor para |
|---|---|---|---|
| Full body | 3 | 3× | Iniciantes; intermediários ocupados |
| Upper / Lower | 4 | 2× upper, 2× lower | Intermediários de força + hipertrofia |
| 5/3/1 de Wendler | 3–4 | 1× por levantamento principal | Intermediários, força a longo prazo |
| PPL (6 dias) | 6 | 2× por grupo muscular | Intermediários, foco em hipertrofia |
| Bro split (dia de peito, dia de costas, etc.) | 4–5 | 1× por grupo muscular | Em geral não — abaixo do que a literatura sobre frequência apoia |
O PPL de 6 dias e o Upper/Lower de 4 dias são as duas rotinas mais recomendadas para intermediários sérios sobre hipertrofia. Ambas alcançam o objetivo de frequência 2× semanal. A diferença é como o volume é distribuído — seis sessões mais curtas vs quatro mais longas.
Erros comuns que arruínam o Upper/Lower
- Upper A e Upper B são a mesma rotina. Se ambos os dias usam supino → remada com barra → desenvolvimento com halteres → puxada → rosca → extensão na mesma ordem com as mesmas cargas, você duplicou a fadiga sem adicionar variedade. Varie o ângulo (reto vs inclinado), o equipamento (barra vs halteres) e a faixa de repetições entre A/B.
- Pular o Lower B porque o terra é difícil. O dia de agachamento do Lower A é divertido. O dia de terra do Lower B é brutal. Os praticantes que deixam cair o Lower B acabam com trabalho de membros inferiores só de agachamento e sem desenvolvimento da cadeia posterior.
- Colocar o terra no Lower A junto com o agachamento. Dois padrões pesados de dobradiça / agachamento no mesmo dia normalmente significa que um fica aquém. Terra no Lower B, emparelhado com uma variante de agachamento mais leve.
- O volume de empurrar supera de longe o de puxar. Confira sua contagem semanal de séries: os movimentos de puxar (remadas, puxadas, barras fixas, face pulls) deveriam pelo menos igualar o volume de empurrar. A maioria dos programas Upper/Lower intermediários é pesada em empurrar por padrão e precisa de trabalho de costas consciente.
- Sem deload embutido. Quatro dias de pesos × 8+ semanas de sobrecarga progressiva acumula fadiga real. Planeje uma semana de deload a cada 6–10 semanas (baixe as cargas ~50–60%, mantenha os padrões de movimento). Veja Semana de deload para o protocolo completo.
- Pular braços / acessórios por completo. Alguns praticantes de Upper/Lower tratam o programa como "só compostos" e acabam com braços que ficam atrás do resto do corpo. Adicione trabalho direto de bíceps + tríceps em ambos os dias de Upper; 2–3 séries de cada um já bastam.
Como registrar o Upper/Lower
Três colunas por série, por exercício, por sessão: carga × repetições × RPE (ou RIR). A comparação que importa é Upper A desta semana vs Upper A da semana passada, não Upper A desta semana vs Upper B da passada. As sessões A e B são rotinas distintas.
Veja Como registrar seus treinos para o registro mínimo viável e Sobrecarga progressiva para a teoria mais ampla.
Perguntas frequentes
Upper/Lower vs PPL — qual é melhor?
Aproximadamente equivalentes quando ambas alcançam uma frequência de 2× semanal com o mesmo volume. Upper/Lower é mais amigável à força (levantamentos principais mais pesados, mais descanso entre dias do mesmo padrão). PPL é mais amigável à hipertrofia (mais margem para isolamento, mais fácil de distribuir um alto volume semanal em seis sessões). Escolha o calendário que você realmente vai seguir.
Posso combinar Upper/Lower com 5/3/1?
Sim — é um dos modelos híbridos mais populares. Use o esquema de porcentagens do 5/3/1 para o levantamento principal de cada dia (supino / agachamento / desenvolvimento militar / levantamento terra), e depois adicione volume de acessórios estilo Upper/Lower. Beyond 5/3/1 (Wendler, 2013) chama esse tipo de desenho de "5/3/1 com assistência Upper/Lower".
E se eu só tenho 3 dias, não 4?
Não rode Upper/Lower como programa de 3 dias — você perde a frequência 2× semanal que justifica a rotina. Rode um full body de 3 dias, que trabalha cada músculo 3× por semana com o tempo que você tem.
Onde coloco o levantamento terra?
No Lower B, emparelhado com uma variante de agachamento mais leve (agachamento frontal, agachamento com pausa ou agachamento high-bar com cargas submáximas). Levantamento terra no mesmo dia que um agachamento pesado normalmente significa que um dos dois sofre.
Posso adicionar cardio ao Upper/Lower?
Sim — 1–3 sessões curtas de baixa intensidade por semana (20–30 min caminhando, bike leve, remo) em dias de descanso ou depois de treinar. Evite cardio puxado no dia anterior ou posterior aos dias de Lower — ele compete pela mesma capacidade de recuperação que o trabalho de agachamento / dobradiça.
Quanto tempo leva para ver resultados?
Os ganhos de força nos levantamentos principais são mensuráveis em 2–4 semanas. Mudanças musculares visíveis costumam levar 8–12 semanas com proteína adequada (~1,6–2,2 g/kg de peso corporal por dia; posicionamento da ISSN, 2017) e treino constante.
Conclusão
O Upper/Lower é a rotina mais equilibrada disponível para um praticante intermediário. O calendário de 4 dias por semana encaixa com os horários da vida real; a frequência 2×/semana se alinha com a evidência de meta-análise para a hipertrofia; o volume por músculo é suficiente para impulsionar o crescimento sem deixar as sessões individuais absurdamente longas. Não é nem o programa de força pura mais forte (esse é o 5/3/1) nem o programa de hipertrofia de maior volume (esse é o PPL de 6 dias), mas faz os dois trabalhos bem o suficiente para que a maioria dos intermediários consiga rodá-lo por seis meses e ver ganhos significativos em ambos.
Rode-o se você tem quatro dias por semana, pelo menos seis meses de treino constante e um objetivo que envolva tanto levantamentos maiores quanto músculos maiores. Rode algo mais especializado se só te importa um dos dois.
Fontes
- Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW. Effects of Resistance Training Frequency on Measures of Muscle Hypertrophy: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Medicine, 2016; 46(11): 1689–1697.
- Schoenfeld BJ, Grgic J, Krieger J. How many times per week should a muscle be trained to maximize muscle hypertrophy? A systematic review and meta-analysis of studies examining the effects of resistance training frequency. Journal of Sports Sciences, 2019; 37(11): 1286–1295.
- Schoenfeld BJ, Contreras B, Krieger J, et al. Resistance Training Volume Enhances Muscle Hypertrophy but Not Strength in Trained Men. Medicine & Science in Sports & Exercise, 2019; 51(1): 94–103.
- Helms ER, Cronin J, Storey A, Zourdos MC. Application of the Repetitions in Reserve-Based Rating of Perceived Exertion Scale for Resistance Training. Strength & Conditioning Journal, 2016; 38(4): 42–49.
- Israetel M, Hoffmann J, Smith C. Scientific Principles of Hypertrophy Training. Renaissance Periodization, 2020.
- Wendler J. Beyond 5/3/1: Simple Training for Extraordinary Results. 2013.
- Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: Protein and Exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2017; 14:20.
- National Strength and Conditioning Association. Essentials of Strength Training and Conditioning, 4ª ed. Human Kinetics, 2016.
Última revisão: maio de 2026. Material educativo — não constitui aconselhamento médico. Antes de iniciar um novo programa de treino, consulte um treinador qualificado ou seu médico, sobretudo se você tem condições prévias ou está voltando de uma lesão.
