Por: La rutina Upper/Lower divide la semana de entrenamiento en cuatro sesiones: dos para el tren superior y dos para el tren inferior. Cada grupo muscular se entrena dos veces por semana — la misma frecuencia que la evidencia metaanalítica apoya para la hipertrofia (Schoenfeld, Ogborn y Krieger, 2016) — pero en cuatro sesiones en lugar de las seis que usa Push Pull Legs.
El calendario estándar es lun Upper A / mar Lower A / jue Upper B / vie Lower B, con dos días de descanso al final de la semana.
Upper/Lower ocupa la posición híbrida:
- Más enfoque en hipertrofia que 5/3/1 Wendler (1 levantamiento principal por sesión, programado lento).
- Más enfoque en fuerza que PPL (que divide los músculos por patrón de movimiento a lo largo de seis días).
- Más volumen que el programa Full Body para principiantes 3×/semana.
Es la recomendación por defecto para un levantador intermedio (1+ año de entrenamiento constante) que tiene cuatro días de entrenamiento por semana y quiere construir fuerza y músculo visible al mismo tiempo.
Qué significan realmente "upper" y "lower"
La agrupación por patrón de movimiento es simple: el cuerpo se divide a la mitad por las caderas.
- Upper (tren superior) — pecho, dorsales, espalda media (romboides, trapecios medios), deltoides anterior / lateral / posterior, bíceps, tríceps, antebrazos. Todo press, todo tirón, todo curl, todo movimiento por encima de la cabeza.
- Lower (tren inferior) — cuádriceps, isquiotibiales, glúteos, gemelos y trabajo directo de core (planchas, elevaciones de rodillas colgado). Todo patrón de sentadilla, toda bisagra de cadera, todo movimiento a una pierna.
A diferencia de PPL, que agrupa por dirección del movimiento (empuje vs tirón), Upper/Lower agrupa por segmento corporal. Esto significa que el empuje y el remo horizontales ocurren el mismo día, lo que tiene dos consecuencias:
- Los antagonistas (pecho + espalda) se recuperan durante las series de trabajo del otro, lo que te permite sostener mayor calidad de sesión en ambos.
- La sesión es más larga que una sola sesión de PPL, porque cubres de seis a ocho músculos distintos en lugar de dos o tres.
Para la mayoría de los intermedios, este intercambio vale la pena — obtienes la frecuencia completa del tren superior en dos sesiones en lugar de cuatro.
El calendario semanal estándar
| Día | Rutina |
|---|---|
| Lun | Upper A |
| Mar | Lower A |
| Mié | Descanso |
| Jue | Upper B |
| Vie | Lower B |
| Sáb / Dom | Descanso |
Una alternativa común es lun / mar / jue / sáb o lun / mié / vie / sáb. Los dos requisitos son:
- No tres días de pesas seguidos.
- Las sesiones del mismo patrón (Upper A y Upper B; Lower A y Lower B) separadas por al menos 48 horas.
Por qué 2× por semana por músculo (la evidencia)
El argumento de la frecuencia es idéntico al de PPL, y descansa sobre la misma literatura metaanalítica:
- Schoenfeld, Ogborn y Krieger (2016) en Sports Medicine — agrupando 10 estudios que controlaron el volumen semanal, entrenar cada músculo al menos dos veces por semana produjo una hipertrofia superior frente a una vez por semana.
- Schoenfeld, Grgic y Krieger (2019) en el Journal of Sports Sciences — el seguimiento confirmó la dirección: con el mismo volumen, una mayor frecuencia tiende a producir una hipertrofia igual o mayor que una frecuencia menor.
El mecanismo es el mismo: repartir tu volumen semanal en más sesiones permite un mayor esfuerzo por serie y reduce la fatiga de una sola sesión. Upper/Lower alcanza la marca de 2×/semana en cuatro días; PPL la alcanza en seis. Ambos funcionan; elige el calendario que realmente vayas a seguir.
Volumen por músculo por semana
Rango de trabajo para la hipertrofia en levantadores intermedios: 10–20 series duras por grupo muscular por semana (Schoenfeld, Contreras, Krieger et al., 2019; Israetel et al., 2020).
En Upper/Lower, eso se divide en 5–10 series por músculo por sesión, dos veces por semana. Para un solo músculo que se entrena dos veces por semana, este es un volumen cómodo por sesión — puedes hacer cinco series de variantes de press de banca en Upper A y otras cinco en Upper B y estás de lleno en el rango productivo.
Ver Cuántas series por semana para ganar músculo para el marco completo MEV / MAV / MRV.
Programa de ejemplo de 4 días
Esta es una plantilla defendible. Sustituye versiones específicas de equipo de cada levantamiento según necesites.
Upper A — foco en empuje horizontal
| # | Ejercicio | Series × Reps |
|---|---|---|
| 1 | Press de banca con barra | 4 × 5–8 |
| 2 | Remo con barra | 4 × 6–8 |
| 3 | Press de hombro sentado con mancuernas | 3 × 8–10 |
| 4 | Jalón al pecho (polea) | 3 × 10–12 |
| 5 | Curl con barra | 3 × 8–10 |
| 6 | Extensión de tríceps en polea | 3 × 10–12 |
Lower A — foco en sentadilla
| # | Ejercicio | Series × Reps |
|---|---|---|
| 1 | Sentadilla trasera con barra | 4 × 5–8 |
| 2 | Peso muerto rumano | 3 × 6–8 |
| 3 | Prensa de pierna | 3 × 10–12 |
| 4 | Curl femoral tumbado | 3 × 10–12 |
| 5 | Elevación de gemelos de pie | 4 × 10–15 |
| 6 | Elevación de rodillas colgado | 3 × 10–15 |
Upper B — foco en empuje vertical / dominada
| # | Ejercicio | Series × Reps |
|---|---|---|
| 1 | Press militar de pie | 4 × 5–8 |
| 2 | Dominada (con peso si es posible) | 4 × 6–8 |
| 3 | Press inclinado con barra | 3 × 8–10 |
| 4 | Remo con apoyo de pecho (mancuerna o máquina) | 3 × 8–10 |
| 5 | Elevación lateral con mancuernas | 3 × 12–15 |
| 6 | Curl inclinado con mancuernas | 3 × 10–12 |
| 7 | Press francés con barra Z | 2 × 10–12 |
Lower B — foco en peso muerto / cadena posterior
| # | Ejercicio | Series × Reps |
|---|---|---|
| 1 | Peso muerto convencional | 3 × 3–5 |
| 2 | Sentadilla frontal o sentadilla con pausa | 3 × 6–8 |
| 3 | Hip thrust | 3 × 8–10 |
| 4 | Sentadilla búlgara | 3 × 8–10 por lado |
| 5 | Curl femoral sentado | 3 × 10–12 |
| 6 | Elevación de gemelos sentado | 4 × 10–15 |
| 7 | Plancha | 3 × 30–60 seg |
Notas sobre la plantilla:
- El peso muerto va en Lower B, emparejado con una variante de sentadilla más ligera. El peso muerto y la sentadilla trasera el mismo día normalmente significa que uno se queda corto; emparejar el peso muerto con sentadilla frontal o con pausa mantiene el patrón de sentadilla en tu semana sin duplicar el fuerte estrés lumbar.
- Upper A y Upper B se diferencian en el ángulo. Banca plana en A, inclinado + por encima de la cabeza en B. Ambos entrenan pecho y hombros, pero la selección de levantamientos rota para que cubras todos los ángulos a lo largo de la semana.
- Cada músculo recibe aproximadamente 12–18 series semanales entre las dos sesiones — de lleno en el rango intermedio productivo.
- Las versiones A / B no son la misma rutina dos veces. Repetir Upper A como Upper B es uno de los errores más comunes (ver abajo).
Regla de progresión
Usa doble progresión en cada ejercicio:
- Elige un rango de repeticiones para el levantamiento (p. ej. 6–8).
- Cuando alcances el tope del rango (8 repeticiones) en todas las series prescritas con técnica limpia, añade el menor incremento de peso práctico la próxima sesión — normalmente 2,5 kg para compuestos, 1 kg para press militar y aislamiento.
- El nuevo peso te devuelve hacia el fondo del rango. Trabaja para volver hasta el tope, y luego añade peso de nuevo.
Para el trabajo de accesorios, dos o tres RIR (repeticiones en reserva) es el esfuerzo correcto. Para los compuestos principales, trabajar a 0–1 RIR en la última serie está bien, siempre que la técnica aguante — ver RPE en levantamiento para el marco subyacente.
Opcionalmente, la última serie de cada compuesto principal (banca, sentadilla, peso muerto, press militar) puede ser un AMRAP — una sola serie a una o dos repeticiones del fallo. Esto está tomado de 5/3/1 y sirve al mismo propósito: un indicador incorporado de que tus cargas siguen tu fuerza real.
Upper/Lower — ya cargado
Fitnotes X muestra los pesos de trabajo de tu sesión anterior en la parte superior de cada pantalla de ejercicio, tiene plantillas Upper/Lower integradas que puedes clonar en dos toques, un campo de RPE en cada serie y detecta automáticamente los récords en las sesiones A y B de forma independiente. Registrar una serie lleva unos cuatro segundos.
Cuándo Upper/Lower es la elección correcta
- Levantador intermedio con al menos 6–12 meses de entrenamiento constante.
- Cuatro días por semana disponibles. Este es el encaje natural del programa.
- Objetivo de fuerza + hipertrofia. Upper/Lower es la más equilibrada de las rutinas comunes — ni fuerza pura como 5/3/1 ni hipertrofia pura como PPL de 6 días.
- La recuperación es una restricción real. Seis días de pesas en PPL es más estrés total que cuatro en Upper/Lower; si tienes falta de sueño, estás ocupado o simplemente no te recuperas bien, Upper/Lower gana.
- Cómodo con sesiones más largas (~75–90 min). Los días de Upper especialmente se alargan porque el tren superior tiene más músculos que cubrir.
Cuándo Upper/Lower NO es la elección correcta
- Principiantes de verdad. Corre un full body de 3 días o StrongLifts 5×5 durante 3–6 meses primero.
- Especialistas en fuerza pura. 5/3/1 Wendler o un programa de bloques de powerlifting con un levantamiento por sesión y progresión mensual lenta normalmente producirán más fuerza por unidad de estrés de entrenamiento.
- Especialistas en hipertrofia pura. PPL de 6 días con mayor volumen semanal total le sacará ventaja a Upper/Lower en crecimiento muscular para un intermedio con la capacidad de recuperación para manejar seis días de pesas.
- Atletas en temporada. La plantilla de fuerza de 4 días no contempla el acondicionamiento específico del deporte.
Upper/Lower vs otras rutinas
| Rutina | Días/semana | Frecuencia por músculo | Mejor para |
|---|---|---|---|
| Full body | 3 | 3× | Principiantes; intermedios ocupados |
| Upper / Lower | 4 | 2× upper, 2× lower | Intermedios de fuerza + hipertrofia |
| 5/3/1 Wendler | 3–4 | 1× por levantamiento principal | Intermedios, fuerza a largo plazo |
| PPL (6 días) | 6 | 2× por grupo muscular | Intermedios, enfoque en hipertrofia |
| Bro split (día de pecho, día de espalda, etc.) | 4–5 | 1× por grupo muscular | Mayormente no — por debajo de lo que apoya la literatura sobre frecuencia |
El PPL de 6 días y el Upper/Lower de 4 días son las dos rutinas más recomendadas para intermedios serios sobre la hipertrofia. Ambas alcanzan el objetivo de frecuencia 2× semanal. La diferencia es cómo se distribuye el volumen — seis sesiones más cortas vs cuatro más largas.
Errores comunes que arruinan Upper/Lower
- Upper A y Upper B son la misma rutina. Si ambos días usan banca → remo con barra → press de hombro con mancuernas → jalón → curl → extensión en el mismo orden con las mismas cargas, has duplicado la fatiga sin añadir variedad. Varía el ángulo (plano vs inclinado), el equipo (barra vs mancuernas) y el rango de repeticiones entre A/B.
- Saltarse Lower B porque el peso muerto es duro. El día de sentadilla de Lower A es divertido. El día de peso muerto de Lower B es brutal. Los levantadores que dejan caer Lower B acaban con trabajo de tren inferior solo de sentadilla y sin desarrollo de la cadena posterior.
- Poner el peso muerto en Lower A con la sentadilla. Dos patrones pesados de bisagra / sentadilla el mismo día normalmente significa que uno se queda corto. Peso muerto en Lower B, emparejado con una variante de sentadilla más ligera.
- El volumen de empuje supera con creces al de tirón. Revisa tu conteo semanal de series: los movimientos de tirón (remos, jalones, dominadas, face pulls) deberían al menos igualar el volumen de empuje. La mayoría de los programas Upper/Lower intermedios son pesados en empuje por defecto y necesitan trabajo de espalda consciente.
- Sin descarga incorporada. Cuatro días de pesas × 8+ semanas de sobrecarga progresiva acumula fatiga real. Planifica una semana de descarga cada 6–10 semanas (baja las cargas ~50–60 %, mantén los patrones de movimiento). Ver Semana de descarga para el protocolo completo.
- Saltarse brazos / accesorios por completo. Algunos levantadores de Upper/Lower tratan el programa como "solo compuestos" y acaban con brazos que van por detrás del resto del cuerpo. Añade trabajo directo de bíceps + tríceps en ambos días de Upper; 2–3 series de cada uno bastan.
Cómo registrar Upper/Lower
Tres columnas por serie, por ejercicio, por sesión: carga × repeticiones × RPE (o RIR). La comparación que importa es Upper A de esta semana vs Upper A de la semana pasada, no Upper A de esta semana vs Upper B de la pasada. Las sesiones A y B son rutinas distintas.
Ver Cómo registrar tus entrenamientos para el registro mínimo viable y Sobrecarga progresiva para la teoría más amplia.
FAQ
Upper/Lower vs PPL — ¿cuál es mejor?
Aproximadamente equivalentes cuando ambas alcanzan una frecuencia de 2× semanal con el mismo volumen. Upper/Lower es más amigable con la fuerza (levantamientos principales más pesados, más descanso entre días del mismo patrón). PPL es más amigable con la hipertrofia (más margen para aislamiento, más fácil de distribuir un alto volumen semanal en seis sesiones). Elige el calendario que realmente vayas a seguir.
¿Puedo combinar Upper/Lower con 5/3/1?
Sí — es una de las plantillas híbridas más populares. Usa el esquema de porcentajes de 5/3/1 para el levantamiento principal de cada día (banca / sentadilla / press militar / peso muerto), y luego añade volumen de accesorios estilo Upper/Lower después. Beyond 5/3/1 (Wendler, 2013) llama a este tipo de diseño "5/3/1 con asistencia Upper/Lower".
¿Y si solo tengo 3 días, no 4?
No corras Upper/Lower como programa de 3 días — pierdes la frecuencia 2× semanal que justifica la rutina. Corre un full body de 3 días en su lugar, que trabaja cada músculo 3× por semana con el tiempo que tienes.
¿Dónde pongo el peso muerto?
En Lower B, emparejado con una variante de sentadilla más ligera (sentadilla frontal, sentadilla con pausa o sentadilla high-bar con cargas submáximas). El peso muerto el mismo día que una sentadilla trasera pesada normalmente significa que uno de los dos sufre.
¿Puedo añadir cardio a Upper/Lower?
Sí — 1–3 sesiones cortas de baja intensidad por semana (20–30 min caminando, bici suave, remo) en días de descanso o después de levantar. Evita el cardio duro el día antes o después de los días de Lower — compite por la misma capacidad de recuperación que el trabajo de sentadilla / bisagra.
¿Cuánto tardo en ver resultados?
Las ganancias de fuerza en los levantamientos principales son medibles dentro de 2–4 semanas. Los cambios musculares visibles suelen tardar 8–12 semanas con una proteína adecuada (~1,6–2,2 g/kg de peso corporal al día; posicionamiento de la ISSN, 2017) y entrenamiento constante.
Conclusión
Upper/Lower es la rutina más equilibrada disponible para un levantador intermedio. El calendario de 4 días por semana encaja con los horarios de la vida real; la frecuencia 2×/semana se alinea con la evidencia metaanalítica para la hipertrofia; el volumen por músculo es suficiente para impulsar el crecimiento sin hacer las sesiones individuales absurdamente largas. No es ni el programa de fuerza pura más fuerte (ese es 5/3/1) ni el programa de hipertrofia de mayor volumen (ese es el PPL de 6 días), pero hace ambos trabajos lo bastante bien como para que la mayoría de los intermedios puedan correrlo durante seis meses y ver ganancias significativas en ambos.
Córrelo si tienes cuatro días por semana, al menos seis meses de entrenamiento constante y un objetivo que implique tanto levantamientos más grandes como músculos más grandes. Corre algo más especializado si solo te importa uno de los dos.
Fuentes
- Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW. Effects of Resistance Training Frequency on Measures of Muscle Hypertrophy: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Medicine, 2016; 46(11): 1689–1697.
- Schoenfeld BJ, Grgic J, Krieger J. How many times per week should a muscle be trained to maximize muscle hypertrophy? A systematic review and meta-analysis of studies examining the effects of resistance training frequency. Journal of Sports Sciences, 2019; 37(11): 1286–1295.
- Schoenfeld BJ, Contreras B, Krieger J, et al. Resistance Training Volume Enhances Muscle Hypertrophy but Not Strength in Trained Men. Medicine & Science in Sports & Exercise, 2019; 51(1): 94–103.
- Helms ER, Cronin J, Storey A, Zourdos MC. Application of the Repetitions in Reserve-Based Rating of Perceived Exertion Scale for Resistance Training. Strength & Conditioning Journal, 2016; 38(4): 42–49.
- Israetel M, Hoffmann J, Smith C. Scientific Principles of Hypertrophy Training. Renaissance Periodization, 2020.
- Wendler J. Beyond 5/3/1: Simple Training for Extraordinary Results. 2013.
- Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: Protein and Exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2017; 14:20.
- National Strength and Conditioning Association. Essentials of Strength Training and Conditioning, 4.ª ed. Human Kinetics, 2016.
Última revisión: mayo de 2026. Material educativo — no constituye consejo médico. Antes de iniciar un nuevo programa de entrenamiento, consulta con un entrenador cualificado o con tu médico, sobre todo si tienes condiciones previas o vuelves de una lesión.
